, але при цьому споживання рослинних олій зберігається в межах 10-15 г в добовому пайку.
До подібного зниження калорійності спортсмени повинні підходити поступово. У перші дні рекомендується при достатній калорійності раціону зменшити обсяг прийнятої їжі за рахунок зменшення порції першого страви (до 200 г), відмови від вуглеводних гарнірів (картоплі, каші, макаронів і т. п.).
Харчування включає в себе нежирні сорти м'яса, курку, свіжу (нежирну) рибу, сир, сирі овочі, фрукти, цукор, мед. Хліб обмежується.
Дуже цінним продуктом в харчуванні при регулюванні і сгонке ваги є апельсини. У 100 г апельсинів міститься 40 мг вітаміну С. У апельсині (особливо в шкірці) багато пектинових речовин, які знижують гнильні процеси, зменшують газоутворення в кишечнику і знешкоджують шкідливі речовини в організмі. Багато пектинових речовин у варених овочах (Особливо в буряку, моркви). З цукрів в апельсині переважають моносахариди (Фруктоза і глюкоза). p> Корисні й яблука, які містять менше цукру, але досить багаті на пектинові речовини і калієм. Яблука цінні і для нормальної функції кишечника.
Для профілактики закрепів у раціоні повинно бути достатньо клітковини, що міститься в овочах і фруктах (яблука). Цінним підмогою може бути вживання до 100 г чорносливу. Нормальної діяльності кишечника сприяє і кефір (залежно від питного режиму від 100 г до 400 г на добу). p> Як скласти правильний раціон при регулюванні ваги?
Якщо у спортсменів (особливо жінок) з підвищеною жирової клітковиною у зв'язку з конституціональними особливостями (гімнасти, стрибуни у воду і т. д.) виникає необхідність знизити вагу, слід підрахувати калорійність добового раціону (див. вище). Потім визначається режим харчування на найближчий тиждень з урахуванням звичок і смаків спортсмена. У дієту включається достатню кількість вітамінів (насамперед С і групи В).
Зразкове меню при регулюванні ваги: ​​
Сніданок: ікра зерниста - 25 г, масло вершкове-25 г, цукор - 50 г, кефір 150 г, яловичина, смажена без гарніру-100 г, чай з лимоном-100 г, хліб - 50 г.
Обід: салат зі свіжої капусти з яблуком, заправлений соняшниковою олією-100 г, бульйон м'ясний (міцний) -200 г, курка смажена без гарніру-300 г, вода мінеральна-100 г, яблука свіжі - 200 р.
Вечеря: сир зі сметаною - 120 г, цукор - 70 г, судак свіжий без гарніру-100 г, апельсин-100 г, чай з лимоном-100 г, хліб -50 р.
Зазначена дієта містить приблизно 1800 - 2000 ккал при обсязі добового раціону близько 1,5 - 1,8 кг. При необхідності в цю схему дієти можна вносити досить істотні корективи. Можна зменшити обсяг харчування за рахунок більшого обмеження рідини і зміни набору фруктів і овочів.
Специфіку може мати дієта для жінок-гімнасток, стрибунів у висоту, стрибунів у воду. Для представників цих видів спорту при регулюванні ваги повинен бути більш обмежений обсяг і зменшений вміст тваринних білків в раціоні.
При тривалому до...
