, çàòðèìêà, ñèëîâå íàâàíòàæåííÿ.
Ðîçìèíêà.
Ðîçìèíêà ìຠâåëèêå çíà÷åííÿ, àëå, íà æàëü, ¿¿ ÷àñòî ³ãíîðóþòü, ðåçóëüòàòîì ÷îãî º ðîçòÿãàííÿ ì'ÿç³â. Ó ðîçìèíêè äâ³ ö³ë³: ïî-ïåðøå, ðîç³ãð³òè ì'ÿçè ñïèíè ³ ê³íö³âîê, ïî-äðóãå, âèêëèêàòè äåÿêå ïðèñêîðåííÿ òåìïó ñåðöåâèõ ïðèñêîðåíü òàê, ùîá ïëàâíî ï³äâèùóâàòè ïóëüñ äî çíà÷åíü, ùî â³äïîâ³äàþòü àåðîáí³é ôàç³. ßê ïðàâèëî, òóò âèêîðèñòîâóþòüñÿ âïðàâè ç ³çîëüîâàíîþ ðîáîòîþ ð³çíèõ ëàíîê ò³ëà, îäíî÷àñí³ (îäíî-³ ð³çíîñïðÿìîâàí³, ïî÷åðãîâ³) ðóõó ê³íö³âêàìè, ðóõè òóëóáîì, ïîì³ðíå ðîçòÿãóâàííÿ ì'ÿç³â ³ çâ'ÿçîê.
Àåðîáíà ôàçà.
Äðóãà ôàçà òðåíóâàííÿ º ãîëîâíîþ äëÿ äîñÿãíåííÿ îçäîðîâ÷îãî åôåêòó. Ó ö³é ôàç³ âèêîíóþòüñÿ ò³ âïðàâè, ùî ñêëàäàþòü ïðîãðàìó àåðîá³êè. Ùî ñòîñóºòüñÿ îáñÿãó íàâàíòàæåííÿ, çîâñ³ì íå îáîâ'ÿçêîâî çàéìàòèñÿ ï'ÿòü ðàç³â íà òèæäåíü. Íåðîçóìíî çìóøóâàòè ñåáå âèêëàäàòèñÿ òàê ÷àñòî, òîìó ùî íàêîïè÷èëàñÿ âòîìà ìîæå ïðèçâåñòè äî òðàâì ì'ÿç³â ³ ñóãëîá³â.
Äóæå âàæëèâî ïðàâèëüíî âèêîíóâàòè àåðîáí³ âïðàâè, ìîâà éäå ïðî áåçïåêó çàíÿòü. Ùå ðàç ïîâòîðþ, ùî àåðîá³êà - öå íàâàíòàæåííÿ, ùî çá³ëüøóþòü ÷àñòîòó äèõàííÿ ³ ñåðöåâèõ ñêîðî÷åíü, íå ïîðóøóþ÷è ð³âíîâàãè ì³æ ñïîæèâàííÿì ³ âèêîðèñòàííÿì êèñíþ, ïðè öüîìó íàâàíòàæåííÿ âèêîíóþòüñÿ íå ç ìàêñèìàëüíèìè çóñèëëÿìè ïðîòÿãîì äîñèòü òðèâàëîãî ïåð³îäó ÷àñó. Äëÿ òîãî ùîá äîìîãòèñÿ á³ëüøîãî åôåêòó, íåîáõ³äíî çàéìàòèñÿ, íà äóìêó ôàõ³âö³â, ç ³íòåíñèâí³ñòþ, ùî çàáåçïå÷óº ÷àñòîòó ñåðöåâèõ ñêîðî÷åíü 65-80% â³ä ìàêñèìàëüíî¿.
Ïîòð³áíî íàâ÷èòèñÿ âèçíà÷àòè ïóëüñ, ñïî÷àòêó â ñòàí³ ñïîêîþ. ßêùî òðîõè ïîòðåíóâàòèñÿ, ìîæíà øâèäêî îñâî¿òè öþ íåñêëàäíó ïðîöåäóðó. Íåîáõ³äíî çíàòè ìàêñèìàëüíó ÷àñòîòó ñåðöåâèõ ñêîðî÷åíü. Äëÿ äâàäöÿòèð³÷íî¿ ä³â÷èíè öå 200 óä/õâ. Çíà÷èòü, îïòèìàëüíèé ïóëüñ äëÿ çàíÿòü àåðîá³êîþ ñêëàäຠ140-160 óä/õâ. Òàêó ÷àñòîòó ïóëüñó íåîáõ³äíî ï³äòðèìóâàòè áåçïåðåðâíî, ïðèíàéìí³, 20 õâèëèí çàíÿòü. ßêùî çàéìàòèñÿ ç òàêîþ ³íòåíñèâí³ñòþ 4 ðàçè íà òèæäåíü, òî äîñèòü øâèäêî â³ä÷óâàºòüñÿ òðåíóâàëüíèé åôåêò: ïîë³ïøóºòüñÿ ï³äãîòîâëåí³ñòü, çì³öíþºòüñÿ ñåðöå. ³äì³ííèì çàñîáîì ïåðåâ³ðêè ³íòåíñèâíîñò³ íàâàíòàæåííÿ º òåñò "Ðîçìîâîþ". ßêùî ï³ä ÷àñ àåðîá³êè âè ìîæåòå ïðîäîâæóâàòè ðîçìîâó, çíà÷èòü ³íòåíñèâí³ñòü äîïóñòèìà. ßêùî âè çáèâàºòåñÿ ç äèõàííÿ ³ íå çäàòí³ ï³äòðèìàòè ðîçìîâà, - íàâàíòàæåííÿ âèùå äîïóñòèìî¿.
Çàìèíêà.
Òðåòÿ ôàçà çàíÿòü àåðîá³êîþ çàéìຠì³í³ìóì ï'ÿòü õâèëèí; ïðîòÿãîì óñüîãî öüîãî ÷àñó ñë³ä ïðîäîâæóâàòè ðóõàòèñÿ, àëå â äîñèòü íèçüêîìó òåìï³, ùîá ïîñòóïîâî çìåíøèòè ÷àñòîòó ñåðöåâèõ ñêîðî÷åíü.
Íàéâàæëèâ³øå ï³ñëÿ àåðîá³êè - ïðîäîâæóâàòè ðóõàòèñÿ, ùîá êðîâ ìîãëà öèðêóëþâàòè ïðî í³ã äî öåíòðàëüíèõ ñóäèíàõ. Âñÿêèé, õòî ð³çêî ïðèïèíÿº âèêîíàííÿ íàïðóæåíî¿ ô³çè÷íî¿ âïðàâè, íàðàæຠíà íåáåçïåêó ñâîº ñåðöå ³ ãðàº ç³ ñìåðòþ. ijÿëüí³ñòü ñåðöåâî-ñóäèííî¿ ñèñòåìè ìîæå ïîðóøèòèñÿ, îñê³ëüêè êðîâîò³ê ñïîâ³ëüíþºòüñÿ ñêîð³øå, í³æ ñêîðî÷åííÿ ñåðöÿ. Îñü ÷îìó íåîáõ³äíà ïðàâèëüíà çàìèíêà ï³ñëÿ êîæíîãî çàíÿòòÿ. Îñíîâíèé ¿¿ ïðèíöèï - í³êîëè íå çàê³í÷óâàòè âïðàâó ð³çêîþ...