отім підтягніть коліна до грудей для розслаблення попереку. Перекотіться вперед в положення сидячи, ви прийміть ноги і розведіть ноги на ширину стегон, готуючись до SAW. br/>
SINGLE LEG KICK (захльостів однією ногою)
Вправа зміцнює м'язи задник поверхонь стегон, верхній частині спини і рук, розтягує м'язи передніх поверхонь стегон, живота і зв'язки колін.
В
. Лежачи на животі, упріться ліктями в підлогу. втягніть живіт, наближаючи пупок до хребта і одночасно притискаючи лобкову кістку до п олу.
На вдиху максимально витягніть хребет від куприка до маківки, зведіть лопатки (верхня частина спини повинна бути плоскою). Для підтримки поперекового відділу розгорніть ноги в позицію "Пілатес <#" 72 "src =" doc_zip26.jpg "/>
* Стисніть кисті в кулаки, розташувавши їх точно перед ліктями або з'єднавши перед грудьми.
* Якщо це положення вам незручно, покладіть долоні на підлогу.
В
. На видиху п'ятою лівої ноги двома пружними рухами спробуйте дістати до лівої сідниці. p> На вдиху зведіть ноги на попу.
. Те ж виконайте правою ногою. Нога, що залишається на підлозі, повинна бути витягнутої і не відриватися від підлоги. <В
Рекомендації:
* Не опускайте живіт на підлогу, піднімаючи корпус за рахунок упору в підлогу ліктями
При виконанні захльостів ногами корпус повинен залишатися піднесеним і абсолютно нерухомим. Найпростіше це зробити, витягаючи груди вгору і вперед, впираючись ліктями і одночасно притискав лобкову кістку до підлоги. p> * Тягніться верхівкою вперед для витягуванні шиї максимально і підтримки ваги голови. Чи не "провалюють" в плечах і не прогинається в попереку. p> * Щільно стисніть стегна і сідниці для повного залучення в роботу миші задньої поверхні стегна і сідниць.
* Якщо відчуваєте дискомфорт або біль у колінах - пропустіть вправу.
Можна підбивати п'яту до сідниці повільніше, але це не повинно викликати біль.
Якщо відчуваєте біль а області попереку, сядьте на п'яти і нахиліться вперед для розслаблення поперекового відділу.
виконайте 5 повторень з кожної ноги, потім сядьте на п'яти і нахиліться вперед для розслаблення попереку. Готуючись до DOUBLE LEG KICK ляжте на живіт, голову поверніть на бік, руки зчепите за спиною. p> DOUBLE LEG KICK (захльостів двома ногами)
Вправа розвиває м'язи задніх поверхонь стегон і сідниці, одночасно розтягуючи м'язи плечей і середній частині спини.
. Лежачи на животі, поверніть голову і опустіть її на щоку. Зчепите руки за спиною і підійміть їх максимально вгору, але так, щоб ці положення було зручним при опущених на підлогу плечах і ліктях. br/>В
Притисніть лікті і передню частину плечей к. попу при підйомі зчеплених рук максимально вгору за спиною. Ноги розгорніть в позицію "Пілатес <#" 130 "src =" doc_zip30.jpg "/>
На вдиху трьом...
