а пружними рухами спробуйте дістати п'ятами сідниці, споено риба хвостом. При виконанні захльостати сідниці не повинні підніматися вгору. p>. На видиху випрямити ноги і витягніть руки до п'ят, одночасно прогинаючись у попереку. Тягніться руками назад і вниз, намагаючись дотягнутися ними нижче сідниць. Тягніться верхівкою вперед і вгору для витягування задньої поверхні шиї, не опускайте груди на підлогу. Продовжуючи тягнутися зчепленими руками до п'ят, щільно зведіть лопатки і витягніть хребет. Ноги і стопи щільно притисніть до підлоги. br/>В
. На видиху опустіть корпус на підлогу. поклавши голову на іншу щоку. Руки і ноги поверніть у вихідне положення. p> Уявіть, що ваші п'яти і стопи пов'язані гумовим джгутів, який ви перетягує назад і вперед. Для підтримки попереку втягуйте живіт. притискаючи пупок до хребта.
Якщо відчуваєте дискомфорт або біль у попереку або плечових суглобах - пропустіть вправу.
Виконайте 3 повторення в кожну сторону, потім сядьте на п'яти і нахиліться вперед для розслабленні попереку, готуючись до NECK PULL, переверніться на спину, витягніть руки над головою і випрямити ноги.
PULL (витяжіння шиї)
Вправа зміцнює м'язи "центру сили", розтягує задні поверхні стегон, покращує рухливість хребта і сприяє формуванню правильної постави.
. Лежачи на спині, заведіть руки за голову, не схрещуючи їх. Прямі ноги розведіть на ширину стегон, натягніть стопи на себе, упріться п'ятами в підлогу, Переконайтеся, що ваше спина випрямлена і живіт втягнутий
. Для початку руху стисніть сідниці, і на вдиху почніть скручування корпусу вгору і вперед. Підйом здійснюйте в такій послідовності; наблизьте підборіддя до грудей, підійміть груди над ребрами, ребра - над животом, живіт - над стегнами. p> Уявіть, що ваше тіло, пак стружку, знімають з підлоги. Не відривайте ноги від підлоги, не дозволяйте їм ковзати вперед і назад. br/>В
. На видиху округлите спину над стегнами, немов у поклоні. Утримуйте лікті розведеними в сторони, ще сильніше наблизьте пупок до хребта. Чи не тягніться головою далеко вперед і не тисніть руками на потилицю, це призведе до перенапруження м'язів задньої поверхні шиї. p>. На вдиху почніть розкручування корпусу наверх в положення сидячи, так, як якщо б ви притискалися до стіни за вами. Випрямляйтеся наверх, а не назад, витягайте спину максимально. p>. Чи не видиху, підкручуючи таз вперед (посилаючи куприк під себе), почніть розкручувати корпус назад на підлогу. Починайте рух напругою внутрішніх слові черевного преса і постійно задіюйте в роботі м'язи "центру сили". Відчуйте, як хребці по черзі опускаються на підлогу, і простір між ними збільшується. Чи не зводите лікті. p> Рекомендації:
* Ключовий момент вправі - чітка фіксація нижній частині корпусу. Уявіть, що ноги приклеєні до підлоги. p> * Сконцентруйтеся на чіткому русі спини під час скручуванні наверх і притискайте...
