Люди, тільки що почали самостійні заняття фізичними вправами, особливо літні або з ослабленим здоров'ям, спочатку повинні виконувати малі фізичні навантаження (частота пульсу 108-166 уд./хв.).
До великим фізичним навантаженням потрібно переходити, тільки досягнувши достатньою тренованості. Показником її може стати подолання дистанції 3-5 км, при подоланні кілометра дистанції за 4,5-5 хв. при частоті пульсу не більше 150-160 уд./хв.
Для здорової людини 18-35 років фахівці радять щодня проводити ранкову гімнастику по 10-30 хв., піші прогулянки не менше 60-80 хв. (у сумі протягом усього дня) і тренування по 1-1,5 ч. (3-5 разів на тиждень). У ці тренування включають заняття будь-якими видами спорту і циклічні вправи, особливо біг. По вихідних днях бажано проводити лижні, велосипедні, пішохідні прогулянки?? не менш 2-3 годин, невеликі туристичні походи. Крім того, рекомендовано щоденне виконання 1 - 2 фізичних перерв по 5-6 хв. для відновлення розумової працездатності. Природно, ці рекомендації відносні. Наприклад, денні тренування можна з успіхом замінювати ранковою гімнастикою підвищеної труднощі, в яку включають біг і гімнастичні вправи на силу і гнучкість. Крім того, кожна людина повинна планувати свою фізичне тренування з урахуванням індивідуальних особливостей: стану здоров'я, рівня фізичної підготовленості, спортивних інтересів, а також таких факторів, як пора року, погодні умови, наявність вільного часу. Як ми знаємо, все це повинно поєднуватися з медичним контролем і самоконтролем.
Крім регулярних медичних оглядів, чоловік або жінка включили самостійні заняття фізичними вправами в свій спосіб життя, повинні проводити також самоконтроль за здоров'ям. Це дозволяє спостерігати за своїм фізичним станом на протязі багатьох років, допомагає оцінювати відповідність одержуваних фізичних навантажень можливостям організму.
Всі показники самоконтролю можна розділити на суб'єктивні і об'єктивні. До суб'єктивних показників відносяться самопочуття, настрій, сон. Це досить серйозні чинники. Адже нерідко через порушення в мозку нормального співвідношення між процесами збудження і гальмування, а також порушень зв'язку між мозком і іншими системами організму у людини з'являються деякі неприємні відчуття: млявість, підвищена дратівливість, погане самопочуття і т.п.
Подібні відчуття в певній мірі об'єктивно відображають певні порушення в стані здоров'я. Недарма відомий вітчизняний фізіолог А.А. Ухтомський стверджував, що суб'єктивні показники настільки ж об'єктивні, як і всякі інші. «За всяким суб'єктивним переживанням, - підкреслював він, криється фізико-хімічне подія в організмі».
Хороше самопочуття людини характеризується відсутністю перепочинок, запаморочення, головного болю, млявості, нудоти, болі та ін. Якщо фізичні навантаження підібрані вдало, то всі ці симптоми будуть відсутні і людина буде бадьорий. При цьому в людини також має бути гарний, піднесений або стабільне настрій, без смутку і пригніченості.
Не менш важливий і сон людини, тому він відновлює його сили. Міцний сон протягом 7-8 годин свідчить про оптимальні фізичних навантаженнях. Якщо людина спить менше з причини безсоння, частих пробуджень і ін. Порушень сну або спить більше, то варто звернути увагу на дозування фізичних навантажень.
До суб'єктивних показників самоконтролю відноситься також апетит. Під час хвороби або при надмірному навантаженні він може погіршитися. Якщо фізичні навантаження самостійних вправ відповідають можливостям організму, то апетит буде хорошим, але без переїдання.
До суб'єктивних показників можна віднести і больові відчуття. До них відносяться болю в боці, які найчастіше виникають при виконанні фізичних вправ циклічного характеру. Такі болі обумовлюються рядом причин: фізичними навантаженнями відразу після прийому їжі, неправильним диханням (занадто глибокі вдихи), поганий тренованістю, перевантаженнями. Болі в правому підребер'ї сигналізує про наповнення печінки кров'ю. При цьому печінка набухає і тисне на покриває її оболонку - капсулу. Розтягування капсули і дає больові відчуття.
Болі в лівій частині живота зазвичай є наслідком наповнення кров'ю селезінки. Болі в боці при виконанні фізичних вправ можуть виникати також при слабкому розвитку дихальної мускулатури, що не забезпечує належного розширення грудної клітки.
При виникненні подібних болів при подоланні дистанції необхідно кілька разів глибоко і плавно видихнути, на ходу зробити легкі масажні рухи в місці больового відчуття. Якщо болі не проходять, необхідно знизити інтенсивність виконання вправ, відпочити.
Майже завжди у людей, котрі почали активні самостійні заняття фізичними вправами, на наступний день, а інод...
