ного преса і, зберігаючи спину ідеально прямій, підкреслено повільно опуститеся на присед. У нижній позиції стегна повинні бути паралельні підлозі. Зафіксуйте це положення протягом однієї секунди і починайте зворотний рух. Випрямитеся, але коліна залиште трохи зігнутими, і знову повторіть вправу. Виконуючи пліє присідання raquo ;, не можна відхиляти корпус ні вперед, ні назад - тримайте спину абсолютно прямо.
4.3 Підйоми на шкарпетки стоячи на одній нозі
Вправа працює на литкові м'язи.
[А] Встаньте на край платформи. Ліва нога повинна стояти на платформі тільки носком, а п'ятою упиратися в підлогу. Праву ногу заведіть за кісточку робочої ноги. Щоб зберегти рівновагу, вага тіла перенесіть на робочу ногу, трохи подайте корпус вперед і витягніть прямі руки перед собою.
[Б] Повільно підніміться на носку лівої ноги якомога вище, зберігай при цьому незмінним положення рук і корпусу. У верхній точці руху максимально скоротіть литковий м'яз і, зробивши секундну паузу, повільно опуститеся в початкове положення.
Завершивши підхід, поміняйте ноги і виконайте вправу для правої ноги.
4.4 Підйоми на носки сидячи
Вправа переважно працює на зміцнення і розвиток камбаловидние м'язів.
[А] Сядьте на лаву (табурет) І поставте ноги на носки на край платформи. Платформа повинна бути віддалена від лави приблизно на відстань 30 см, П'яти у вихідному положенні опустіть вниз до повної напруги миші литок. Поперек стегон, ближче до колін, розташуйте штангу, щоб підсилити навантаження на м'язи при виконанні цієї вправи.
[Б] Притримуючи руками штангу (але не піднімаючи її), вичавте вагу колінами якомога вище, піднімаючи стопи на шкарпетки. У верхній точці зробіть секундну паузу, поверніться у вихідне положення і знову повторіть вправу.
4.5 Зворотні підйоми ніг з обтяженням на горизонтальній лаві
Вправа також вельми ефективно для м'язів Поперекової області.
[А] Закріпивши на щиколотках ніг обважнювачі, ляжте на горизонтальну лаву. При цьому ваші ноги і таз повинні звисати з краю опори. Ноги трохи зігніть в колінних суглобах. Для стабільності становища вхопитеся руками за краї лави. Дивіться прямо перед собою.
[Б] Зберігаючи стійке положення, щільно стисніть ноги, напружте сідниці і повільно підніміть ноги. Підйом ніг здійснюйте доти, поки стегна не опиняться на одній лінії з вашою спиною. У верхній точці амплітуди напружте сідниці, зробіть секундну паузу і повільно опустивши ноги, але не дозволяйте їм торкнутися носками підлоги, поки не завершите підхід цілком.
Висновок
У моїй роботі були приведені короткі відомості про основні комплексах вправ на окремі групи м'язів.
