ямком стопи.
Це ідеальна техніка. Вона досить важкодосяжним, але, освоївши її, атлет зможе претендувати на досить високі результати.
2.1.3 Техніка виконання жиму штанги лежачи в пауерліфтингу
Жим штанги лежачи - друга вправа в програмі змагань з пауерліфтингу. Для найбільш раціонального його виконання необхідно ознайомимося з технікою виконання жиму штанги лежачи.
У вихідному положенні спортсмен лежить на горизонтальній лаві і утримує штангу над грудьми на витягнутих руках. Штангу необхідно опустити на груди, а потім повернути у вихідне положення. Вправа вважається виконаною, штангу можна поставити на підставку. Ця вправа передбачає жим максимально можливого ваги один раз. Воно є базовим для розвитку м'язів грудей, а також трицепса і дельт (передніх пучків). Здавалося б, що тут можна розглядати і які технічні тонкощі можна знайти в цьому простому вправі? Але давайте не будемо поспішати з висновками і розглянемо спочатку, як виконують жим лежачи у важкій атлетиці і бодібілдингу.
При викладі справжнього матеріалу аналіз вправи «жим лежачи» ми будемо проводити аналогічно тому, як це було зроблено раніше для присідань. Такий підхід зручний тому, що це досить вдала форма викладу.
Жим лежачи не є змагальним вправою у важкій атлетиці. Тут це лише допоміжний вправа, яка використовується для збільшення сили рук (поряд з жимом стоячи). З тих пір як з програми змагань з важкої атлетики виключили жим стоячи, атлетам не потрібна виняткова сила рук. Для них набагато більшого значення набувають швидкість і координація рухів. Проте утримання штанги на груди вимагає значних зусиль. У цьому випадку сильні передні пучки дельтоподібних м'язів відіграють велику роль. Крім того, утримання штанги над головою в поштовху (а частково і в ривку) припускає велике навантаження на трицепс. Тому у важкій атлетиці все ще використовують жим лежачи (не часто і не регулярно) як спосіб розвитку сили дельтовидних м'язів і трицепса. А отже, техніка виконання цієї вправи повністю підпорядкована вищепереліченим значень.
Для того щоб у жимі лежачи максимально завантажити дельту і трицепс, необхідно вибрати вузький хват. При опусканні і підйомі штанги слід максимально притискати лікті до корпусу. При цьому гриф штанги повинен стосуватися грудей в області сонячного сплетіння.
Але важкоатлети вибирають не вузький, а середній хват (на ширині плечей), щоб він відповідав ширині постановки рук при взятті штанги на груди і поштовху, тобто при виконанні суто важкоатлетичних вправ. Особлива увага приділяється саме притискання ліктів до корпусу, так як це, по-перше, дозволяє зняти навантаження з м'язів грудей, а по-друге, виробляє правильний стереотип руху ліктів при поштовху з грудей.
Для присідань у важкій атлетиці важлива вибухова сила, тому зазвичай жим лежачи виконується в швидкому темпі з так званим «відбоєм» (тобто штанга не просто стосується грудей, а як би трохи відскакує від неї, наскільки збільшуючи швидкість руху). Оскільки жим лежачи є лише допоміжним вправою, воно виконується з вагами 70-80% від максимального, проходки на максимальна вага майже не робляться. Це означає, що особливі хитрощі для підвищення результату в цій вправі не потрібні.
Узагальнивши все вищесказане, техніку в...
