овинні лазити в межах вашого максимуму по 25-45 хвилин не допускаючи затурканості raquo ;. Як же можливо керуючись подібною методикою тренувань поліпшити свою аеробну витривалість?
Під час лазіння по складних маршрутах, які вимагають максимальних зусиль, кровоносні капіляри настільки сильно стискаються, що відбувається тимчасове обмеження потоку крові. У результаті в м'язах відбувається швидке накопичення молочної кислоти, і як наслідок м'язи швидко забиваються raquo ;. Ми можемо ще задіяти свої анаеробні здібності, але подібні вправи жодним чином не поліпшать наші аеробні здібності.
Але, якщо ми будемо тренуватися з меншою інтенсивністю на тривалих маршрутах, ми зможемо збільшити щільність капілярної мережі в м'язах, і тим самим збільшимо приплив кисню в м'язи під час лазіння, поліпшивши процес спалювання молочної кислоти. Цей процес відомий як поліпшення капілярності .
Як тренувати SACC
На SACC тренуваннях ви повинні лазити 25 - 45 хвилин по повністю зручному для вас рельєфу. Перехоплення повинні бути не складніше 20-30% ваших максимальних можливостей. По закінченню сесії ви повинні відчувати надзвичайно низький рівень стомлення. З гарним відпочинком (до 30 хвилин) ви можете повторити сесію ще 2-3 рази. Подібна тренування цілком підходить для активного відпочинку.
Де тренувати SACC
Насамперед - це trad-лазіння (лазіння на природному рельєфі зі своїми точками) на легкому рельєфі.
Якщо ж ви змушені тренуватися в закритому приміщенні, тоді підійде лазіння по нескладним трасах - вгору, вниз, по діагоналі - пов'язуйте кілька трас, лазить навмання raquo ;, пробуйте нові перехоплення, нові нескладні on-sight проблеми. Під час тренування вам допоможе музика - візьміть з собою на тренування плеєр.
Коли тренувати SACC і скільки
Тренування SACC можна поєднати з розминкою або заминкою на анаеробної тренуванні. У цьому випадку тривалість буде від 20 до 30 хвилин.
Активний відпочинок: під час дня відпочинку ви можете виконати 1-2 сесії на тренування SACC по 25 - 45 хвилин з перервою 30 хвилин.
Окрема тренування SACC - середньої або легкої інтенсивності. 3-4 сесії по 25 - 45 хвилин з перервою 30 хвилин між сесіями.
. 4 Навантаження і відпочинок як компонент спортивного тренування
Поряд з поняттям засіб і метод існує поняття тренувальна накрутка (Матвєєв Л.П., 1991). Воно підкреслює той факт, що виконання будь-якого тренувального вправи пов'язане з перекладом організму на більш високий рівень функціональної активності, ніж у стані спокою або помірного функціонування, і в цьому сенсі є надбавкою raquo ;, завантажування органи і системи організму і викликають, якщо вона досить велика, стомлення. Таким чином, термін тренувальна навантаження означає додаткову функціональну активність організму, що вноситься виконанням тренувальних вправ, і ступінь подоланих при цьому труднощів.
В основі методів вдосконалення рухових навичок і розвитку фізичних якостей лежить певний спосіб регулювання навантаження та порядок поєднання її з відпочинком.
Навантаження - кількісна міра впливу фізичних вправ. Навантаження сполучена з витрачанням робітничого потенціалу організму (енергетичних ресурсів і т.д.) і з втомою. Стомлення пов'язано з відпочинком, під час якого розгортається відновні процеси, обумовлені навантаженням. Таким чином, навантаження веде через стомлення до відновлення і підвищенню працездатності.
Показники навантаження поділяються на дві групи (Курамшин Ю.Ф, 1999):
) зовнішня сторона навантаження, що характеризує зовнішні параметри чиненої роботи - тривалість і швидкість роботи, кількість повторень, підходів, вага обтяжень та ін.;
) внутрішня сторона навантаження, що характеризує величини функціональних зрушень в організмі - ступінь збільшення ЧСС, легеневої вентиляції, споживання кисню, ударного і хвилинного об'єму крові та ін.
Ефект навантаження прямо пропорційний її обсягом та інтенсивністю. Під обсягами навантаження слід розуміти тривалість виконання вправи (вплив), його протяжності в часі, сумарна кількість виконуваної фізичної роботи. Критеріями, при оцінці зовнішнього боку навантаження можуть бути: кількість повторень вправ, кількість занять і час, витрачений на них, сумарна вага обтяжень, сумарний кілометраж та інші показники. При оцінці внутрішньої сторони - сумарна величина пульсу в окремих вправах за певний період часу (Матвєєв Л.П.1991; Курамшин Ю.Ф., 1999).
Інтенсивність навантаження буде характеризуватися силою впливу фізичної робо...
