'язів. Необхідно пам'ятати також і про те, що рухатися повинна тільки голова, тулуб і ноги повинні залишатися нерухомими. Щоб краще контролювати кожну дію, протягом перших кількох днів занять можна щільно ставити кисті рук на талію.
Перші тренування повинні проводитися з зменшеним навантаженням: вправу виконують у 12 серій по 8 вдихів і видихів у кожній, між серіями влаштовують перерву тривалістю 3-5 секунд. Через 3-4 заняття можна зменшити кількість серій до 6, одночасно збільшивши число вдихів і видихів в кожній до 16.
. «Болванчиками»
Початкове положення - стоячи на підлозі, руки вільно звисають уздовж тіла, спина випрямлена, ноги розставлені на ширину плечей. Повільно нахилити голову до правого плеча, одночасно виконати різкий короткий вдих, потім підняти голову, повільно видихнути повітря, розслабивши м'язи, і аналогічним чином нахилити її до лівого плеча. Зробити галасливий різкий вдих через ніс, потім повернутися у вихідне положення і виконати розслаблений видих.
Необхідно звернути увагу на те, що під час виконання даної вправи повинна рухатися тільки голова, а тулуб, плечі, ноги і руки залишатися в спокої. Найпоширенішою помилкою є рух вгору плечових суглобів назустріч голові. Якщо перший час не вдається контролювати стан м'язів, можна поставити руки на пояс, щільно розмістивши долоні на талії.
Протягом перших декількох днів освоєння даної вправи рекомендується виконувати 2-3 серії по 8 вдихів і видихів у кожній. Після завершення серії слід зробити паузу на 3-5 секунд. Через деякий час можна буде поступово довести число серій до 6, а кількість дихальних рухів в кожній з них - до 16. Допустимим є також наступний варіант даної вправи: 12 серій по 8 дихальних рухів.
. «Нахили голови вперед-назад»
Початкове положення - стоячи на підлозі, спина пряма, руки вільно опущені вздовж тулуба, ноги на ширині плечей. Повільно нахилити голову вперед, одночасно виконуючи короткий галасливий вдих через ніс, потім повернутися у вихідне положення (на видиху), відкинути голову назад, наскільки це можливо, знову зробити різкий гучний вдих і видихнути, випрямляючи шию. Видих повинен бути розслабленим, пасивним, без напруги м'язів шиї і плечового пояса.
Під час виконання даної вправи необхідно стежити за тим, щоб плечі, тулуб, руки і ноги залишалися нерухомими - рухатися повинна тільки голова. Темп необхідно вибрати середній, щоб не допустити травмування шийних хребців.
Протягом перших декількох занять гімнастикою слід виконувати по 12 серій, що складаються з 8 вдихів і видихів кожна. Через деякий час можна перейти до іншої схеми: 3 серії по 32 дихальних руху; між серіями необхідно робити перерву в 3-5 секунд. Якщо пацієнт відчуває сильну слабкість, тривалість паузи допустимо збільшити до 10 секунд.
Протипоказаннями до виконання «нахилів голови вперед-назад» є гіпертонічна хвороба, відкрито вугільна і закрито вугільна форми глаукоми, епілепсія, черепно-мозкові травми, струс мозку, підвищений внутрішньочерепний тиск, остеохондроз шийного відділу хребта, захворювання м'язів шиї.
Якщо пацієнт не може прийняти вихідне положення стоячи, дане вправу можна виконувати, сидячи на зручному, стійкому стільці.
. «Перекати вперед-назад»
Початкове положення - стоячи на підлозі, спина пряма, права нога відведена назад на півкроку, ліва злегка висунута вперед, руки напівзігнуті в ліктьових суглобах, лікті відведені в сторони, шия випрямлена. Прийнята поза повинна бути стійкою, з розподілом ваги тіла рівномірно на обидві ступні.
На початку вправи маса тіла повністю переноситься на ліву ногу, праву ногу при цьому необхідно поставити на носок, злегка зігнувши в коліні. Після слід присісти на ліву ногу, одночасно виконавши різкий вдих через ніс. Потім, виконуючи розслаблений поступовий видих, можна випрямити ліву ногу і поставити її на носок, одночасно відводячи назад праву ногу і переносячи на неї масу тіла. Тепер можна виконати присед вже на праву ногу одночасно з різким гучним вдихом через ніс.
Всі вироблені рухи повинні бути дуже повільними, поступовими. Вдих виконується різко, з шумом, видих ж - в підлозі розслабленому стані, без напруги м'язів.
На початковому етапі освоєння дихальної гімнастики рекомендується виконувати вправу «Перекати вперед-назад» в 3 серії по 8 дихальних рухів у кожній. Між серіями можна робити паузи тривалістю не більше 5 секунд. Поступово число серій слід довести до 12, а через деякий час число вдихів і видихів в кожній серії - до 16, потім і до 32, одночасно зменшуючи кількість серій.
. «Крокуємо вперед»
Початкове положення - стоя...
