який в основному вправі виконується через щільно стиснуті в певній формі губи. Видих повинен бути дозованим, пружним і рівним. При видиху не можна прагнути видихнути з себе все повітря. Вперше приступив до занять випустити приблизно половину наявного в легенях на момент видиху повітря, що залишилася його частина необхідна для наступної дуже важливою фази - паузи.
Друга фаза - пауза, під час якої формується природне бажання вдихнути - В« наказ на вдих В». Саме пауза визначає об'єм повітря, необхідного для вдиху залежно від стані організму. Пауза повинна бути природною, приємною і ненасильницькою. Це дуже важливий етап дихання, визначає оптимальність газообміну при різних станах організму.
Третя фаза - вдих, здійснюється дуже швидко, через ніс без шуму в ньому або майже безшумно, а також без найменшого напруження дихальних шляхів
Вправа № 1
Це вправа є основним (ключ трифазного дихання, або - В«ПфВ») і направлено на підключення діафрагмального дихання, освоєння пружного видиху, паузи та природного вдиху (повернення дихання). Спочатку вправа виконується сидячи або лежачи. Губи злегка підібрані і трохи - трохи розтягнуті. Для виконання видиху губи скласти так, як при задування свічки, при цьому губи не випинати, а повернути їх центри до злегка розціпленого щелепам і справити неголосно звук В«ПффВ». В«ПВ» звучить тільки в перший момент після розкриття стислих губ, потім їх злегка розвести і вдихати повітря з невеликим зусиллям через щілину підібганих губ, утворюючи звук В«фффВ». Одночасно з активізацією губних м'язів відчути напруженість діафрагмальних м'язів в області пояса. При такому видиху повітря виходить пружною і плавною струменем, яка не повинна перериватися, змінюватися за силі, на всьому протязі видиху бути рівною, зберігати однакову щільність.
Ніколи не слід видихати до кінця, треба витрачати приблизно до половини запасу повітря, що знаходиться в легенях. Інакше паузи не вийде, а вдих виявиться судорожним і неприродним.
Правильність видиху, як і всього циклу, контролюється непорушністю плечей.
Вправа № 2
Схема вправи:
Видих - пффф ,
Пауза,
Повернення дихання (разів);
Ссс,
Пауза,
Повернення дихання (разів);
Ссс,
Пауза,
Повернення дихання;
Пффф ,
Пауза,
Повернення дихання,
Відпочинок.
Вправа виконувати 2 - 3 рази.
При виконанні всіх трьох фаз дихання плечі і верхня частина грудей повинні залишатися нерухомими, процес дихання відрізнятися тільки рухом нижніх ребер, які злегка розсуваються при поверненні дихання і зсуваються при видиху. Іншими словами, система трифазного категорично заперечує насильницьке В«затягу...
