і, перш за все, від основних параметрів занять, які характеризуються абревіатурою ЧІВТ, де Ч - частота занять, І - інтенсивність, В-час (тривалість) одного уроку, Т - тип тренування. Найбільш оптимальна частота занять - три рази на тиждень, оскільки саме таке розподіл навантажень дає можливість організму повністю відновитися (Процес може тривати до п'ятдесяти годин) і зберегти досягнутий рівень тренованості і витривалості. Більша кількість тренувань може призвести до перевтоми, а зниження їх до двох разів на тиждень дозволить лише підтримувати досягнутий результат на тому ж рівні, без подальшого поліпшення.
Важливе значення також має тривалість одного заняття, яка може варіюватися від 30 хвилин до 1,5 годин. Слід ретельно зважувати можливості займається і вибирати уроки, час проведення яких понад всього відповідає рівню його підготовленості.
У зв'язку з тим, що в оздоровчій аеробіці більшість рухів надає навантаження на суглоби і хребет, то при виборі вправ особливу увагу приділяють правильній техніці і безпеки умов виконання. Багато вправи, які дають певний тренувальний ефект, але підібрані без урахування підготовленості займаються при тривалому, інтенсивному повторенні можуть представляти певний ризик для здоров'я і вести до травм або пошкоджень. У всіх вправах заборонені балістичні В«хлестообразниеВ», В«ривковиеВ» руху. (Див. табл. 1 В«заборонені вправиВ»)
Терміни основних кроків і їх різновидів, використовувані в аеробіці
1. Підйом коліна (Knee lift, Knee up). p> 2. Мах (Kick). p> 3. Стрибок ноги нарізно - ноги разом (Jumping jack, Hampelmann).
4. Випад (Lunge). p> 5. Крок (March). p> 6. Біг (Jog). p> 7. Скіп (Skip, Flick, Kick). p> Навчання базовою та альтернативним крокам аеробіки.
3. Особливості виконання основних рухів в аеробіці
При виконанні різних кроків в аеробіці велика увага приділяється правильній постановці стопи. У тих рухах де ноги знаходяться ширше плечей (v-step, straddle), стопа ставиться з деяким розворотом по діагоналі, з пронацією всій ноги. Таким чином забезпечується розташування коліна над передньою частиною стопи (пальцями), що анатомічно правильно і не перевантажує колінний суглоб.
При значному поступальному русі (переміщенні в сторону), яке спостерігається при виконанні такого руху, як Grapevine, стопа, особливо при першому кроці, також ставиться в виворотності положенні. Це дозволяє уникнути подворачіванія стопи, особливо при високій швидкості виконання кроків.
При виконанні ходьби назад приземлення на стопу відбувається не з п'яти, а з носка - перекочування. Період подвійної опори подовжений. При русі вільної ноги назад працює задня група м'язів стегна. На відміну від ходьби вперед відсутня балістична робота чотириголового м'яза стегна, що зменшує час її відпочинку.
У оздоровчої аеробіки широко застосовуються різні підскоки на двох ногах, на одній, з одного ноги на іншу (скачки). Вони являють собою найпростіші види стрибків, виконуються без розбігу, без виражених махових рухів руками і без акцентріровать помахів вільної ногою. Для них характерна мінімальна висота польоту.
У фазі відштовхування ноги згинаються в колінних і кульшових суглобах (в межах 135 В°). При відштовхуванні відбувається підйом зі стопи на носок (згинання стопи) і випрямлення ніг в колінних і кульшових суглобах. Приходячи на опору, потрібно пом'якшити приземлення, яке виконується з носка з переходом на всю стопу, послідовно згинаючи ноги в колінних і кульшових суглобах.
Рухи рук при виконанні основних елементів можуть бути маховими та виконуватися в основних (Фронтальної, вертикальної, горизонтальної) і проміжних площинах (по діагоналі). При цьому при підніманні рук вгору і відведенні в сторони вони повинні залишатися в полі периферичного зору. У протилежному варіанті це може привести до зайвого прогину в поперековому відділі хребта, порушенню постави, до болів в області спини.
Для занять аеробікою низької інтенсивності характерна робота рук до горизонтального рівня. У заняттях високої інтенсивності використовується велика амплітуда рухів - піднімання рук вгору.
Залежно від тимчасових парамет рів рухи руками можуть бути одночасними, послідовними і почерговими.
При розучуванні рухів без участі рукіх утримують у вільному положенні опущеними вниз або фіксують збоку на тулубі в області стегон (нижче рівня талії), лікті при цьому звернені в сторони. Ставити руки на талію НЕ рекомендується, т. к. при цьому плечі прподнімаются вгору, а лопатки відводяться від хребетного стовпа, що негативно позначається на поставу.
Інтенсивність - Це ступінь напруженості тренувального процесу, в ході якого займаються витрачають певну кількість енергії за одиницю часу. Її основним показником є ​​пульсовий режим. Максимально допустима норма становить 220 ударів на хвилину мінус вік (у роках). Перевищувати даний межа не...
