рекомендується. Урок має низьку інтенсивність, якщо частота серцевих скорочень в процесі тренування не перевищує 60% від максимального показника, 60 -80% від максимального показника відповідають режиму середньої інтенсивності, 80 - 90% - режиму високої інтенсивності, 90% і вище - позамежний показник. p> У аеробіці розрізняють вправи, що виконуються з низькою (ударної) навантаженням (Low impact або Lo) і високої (ударної) навантаженням (Higt impact або Hi). У даному випадку слово В«impactВ» позначає толчковую навантаження, яку надають на суглоби і хребет при виконанні різних варіантів ходьби, бігу та стрибків. При виконанні вправ з низькою (ударної) навантаженням (Lo) одна стопа як мінімум повинна знаходитися на підлозі, а руки не повинні підніматися вище рівня плечей (у горизонтальній площині). В уроках аеробіки часто використовуються різні комбінації рухів рук і ніг з різним навантаженням.
При рухах з високою (ударної) навантаженням (Hi) обидві ноги на короткий час відриваються від статі (тобто рух виконується з фазою польоту), а руки піднімаються вище рівня плечей. Для Low impact рекомендують використовувати музичний супровід з частотою 120-130 акц/в хв. А для High impact від 130 до 160 (дуже рідко більше 160) акц/в хв. p> Зміст занять аеробікою.
Оздоровчі програми аеробіки залучають широке коло займаються своєю доступністю, емоційністю і можливістю змінити зміст уроків залежно від їх інтересів і підготовленості. Основу будь-якого уроку складають різні вправи, що їх в ходьбі, бігу, стрибках, а також вправи на силу і гнучкість, що виконуються з різних вихідних положень.
Вибір вправ для занять аеробікою.
Вибір вправ для конкретного уроку залежить в першу чергу від віку та рівня підготовленості що займаються.
Перелік вправ, рекомендованих для використання в уроці аеробіки.
У зв'язку зі специфікою аеробіки, найбільш типовими для уроку аеробіки є наступні засоби:
1. Общеразвивающие вправи в положенні стоячи:
- вправи для рук і плечового поясу в різних напрямках (піднімання і опускання, згинання та розгинання, дуги і кола)
- вправи для тулуба і шиї (нахили і повороти, руху по дузі і вперед)
- вправи для ніг (піднімання і опускання, згинання та розгинання в різних суглобах, полуприседи, випади, переміщення центру ваги тіла з ноги на ногу)
2. Загально-розвиваючі вправи в положенні сидячи і лежачи:
- вправи для стоп (почергові і одночасні згинання і розгинання, кругові рухи)
- вправи для ніг в положенні лежачи і в упорі на колінах (згинання та розгинання, піднімання і опускання, махи)
- вправи для м'язів живота в положенні лежачи на спині (піднімання плечей і лопаток, те ж з поворотом тулуба, піднімання ніг зігнутих або розгинанням)
- вправи для м'язів спини в положенні лежачи на животі і в упорі на колінах (невелика амплітуда піднімання рук, ніг або одночасних рухів руками і ногами з В«витягуваннямВ» в довжину)
3. Вправи на розтягування:
- у полуприседе для задньої і передньої поверхні стегна
- у положенні лежачи для задньої, передньої і внутрішньої поверхонь стегна
- у полуприседе або в упорі на колінах для м'язів спини
- стоячи для грудних м'язів і плечового пояса
4. Ходьба:
- розмахуючи руками (кисті в кулак, пальці нарізно і ін)
- поєднання ходьби на місці з різними рухами руками (одночасними і послідовними, симетричними і несиметричними). ​​
- ходьба з ударами
- ходьба з просуванням (вперед, назад, по діагоналі, по дузі, по колу)
- основні кроки і їх різновиди, які використовуються в аеробіці
5. Біг - можливі такі ж варіанти рухів, як і при ходьбі.
6. Підскоки і стрибки:
- на двох ногах (у фазі польоту ноги разом або в іншому положенні) на місці і з просуванням у різних напрямках (з обережністю виконувати переміщення в сторони)
- з зміною положення ніг: у стійку ноги нарізно, на одну ногу, в випад та ін (НЕ рекомендується виконувати більше 4 стрибків на одній нозі підряд)
- поєднання стрибків і підскоків на місці або з переміщеннями з різними рухами руками.
