по черзі хребці до попа під час розкручування вниз.
* Тримайте лікті в сторони протягом усього вправи <.
* Якщо не можете піднятися нагору з прямими ногами, зігніть коліна і допомагайте собі при підйомі руками переставляючи їх вперед уздовж стегон. Потім потягніться вперед, випрямляючи ноги і заводячи руки за голову. Після розкручування навари витягніть спину максимально, зігніть ноги і поставте руки на підлогу біля стегон, плавно опустіть корпус на підлогу. p> Повторіть вправу 5 pas. закінчивши, ляжте на спину:
при тренуванні за програмою середнього рівня слід перейти до серії вправ для ніг SIDE KICK SERIES.
при тренуванні по повній програмі - до SCISВоRS.
KICKS SERIES (Серія підйомів ніг лежачи на боці)
Вправи зміцнюють м'язи внутрішніх і зовнішніх поверхонь стегон, розвивають силу і рухливість в тазостегнових суглобах.
Положення тіла при виконанні всіх вправ цієї серії залишається незмінним. Вправи виконуються як на правому, так і на лівому боці. Для початкового рівня підготовленості одну руку підставте під голову, а іншу поставте на підлогу перед собою для опори. p> Для середнього і високого рівнів складності заведіть руки за голову, майже розправте точно в сторони.
Виняток становить підйом на внутрішню поверхню стегна INNER - THIGH LIFTS, коли голова кладеться на витягнуту руку.
Якщо неї дані положення доставляють больові відчуття в області плеча і шиї. можливе використання пропонованих для кожної вправи < модифікацій. Спочатку виконайте всі вправи < серії SIDE KICKS на одному боці, потім переверніться на живіт для виконання перехідного вправи < TRANSITION: KEEL BEATS. Ту ж послідовність вправ, що відповідають вашому рівню підготовленості виконайте, лежачи на іншому боці. p> Позиція тіла:
. Лежачи на боці, вирівняйте по одній лінії лікоть, плече, поперековий відділ і сідниці. p>. Виведіть ногу вперед на кут в 45 від прямої лінії тіла. (На початковому етапі можна змінити його до дозволяє зберігати стійке становище). Щільно стисніть сідниці для посилення контролю над рухом. p>. Вирівняйте плечі і стегна: одне плече знаходиться точно над іншим, так само як і стегна. p>. Перенесіть вагу тіла на руку, що знаходиться на підлозі перед вами. Уявіть, що у вас на плечі стоїть склянка з водою, якою утримати. Якщо ви використовуєте просунутий рівень складності, уявіть, що лікоть нагорі приклеєний до стелі. p>. Витягніть м'язи задньої поверхні шиї тягніться верхівкою від плечей. p>. Вирівняйте хребет в пряму лінію, Чи не "провалюють" в плечах і талії
. Утримуйте ноги у позиції "Пілатес <", злегка розгорнувши стегна і стопи назовні. Це зніме навантаження з передньої поверхні стегна, а стегна і сідниці будуть залучен...
