y"> Також дуже важливо зробити оцінку функцій органів дихання.
Потрібно пам'ятати, що при виконанні фізичних навантажень різко зростає споживання кисню працюючими м'язами і мозком, у зв'язку з чим зростає функція органів дихання. По частоті дихання можна судити про величину фізичного навантаження. У нормі частота дихання дорослої людини складає 16-18 разів на хвилину.
Важливим показником функції дихання є життєва ємність легень - обсяг повітря, отриманий при максимальному видиху, зробленому після максимального вдиху. Його величина, вимірювана в літрах, залежить від статі, віку, розміру тіла і фізичної підготовленості. У середньому в чоловіків він складає 3,5-5 літрів, у жінок - 2,5-4 літри.
Для оперативного контролю за інтенсивністю навантаження можна використовувати показники дихання, які можуть визначатися безпосередньо під час бігу. До них відноситься тест носового дихання. Якщо під час бігу дихання легко здійснюється через ніс, це свідчить про аеробному режимі тренування. Якщо ж повітря не вистачає і доводиться переходити на змішаний носа-ротової тип дихання, значить, інтенсивність бігу відповідає змішаній аеробно-анаеробній зоні енергозабезпечення та швидкість слід трохи знизити.
Так само успішно може використовуватися розмовний тест. Якщо під час бігу займається можете легко підтримувати невимушену розмову з партнером, значить, темп оптимальний. Якщо ж він починаєте задихатися і відповідати на запитання односкладовими словами, це сигнал переходу в змішану зону.
Не менш важливе значення для самоконтролю мають і суб'єктивні показники стану організму (сон, самопочуття, настрій, бажання тренуватися). Міцний сон, хороше самопочуття і висока працездатність протягом дня, бажання тренуватися свідчать про адекватність тренувальних навантажень. Поганий сон, млявість і сонливість протягом дня, небажання тренуватися є вірними ознаками перевантаження.
Апетит після помірних фізичних навантажень також повинний бути гарним. Є відразу після занять не рекомендується, краще почекати 30-60 хвилин. Для угамування спраги варто випити склянку мінеральної води або чаю.
. 4 Щоденник самоконтролю
Велику допомогу які займаються може надати регулярне ведення щоденника самоконтролю, що дозволить виявити ранні ознаки перевтоми і вчасно внести відповідні корективи в тренувальний процес.
Щоденник самоконтролю служить для обліку самостійних занять фізкультурою і спортом, а також реєстрації антропометричних змін, показників, функціональних проб і контрольних іспитів фізичної підготовленості, контролю виконання тижневого рухового режиму. У щоденнику також варто відзначати випадки порушення режиму і те, як вони відбиваються на заняттях і загальній працездатності. Регулярне ведення щоденника дає можливість визначити ефективність занять, засоби і методи, оптимальне планування величини й інтенсивності фізичного навантаження і відпочинку в окремому занятті. Як правило, кількість показників самоспостереження не перевищує двадцяти і не повинно бути менше 5-8. Інформативність показників залежить від виду спорту, системи занять. Для займаються циклічними видами спорту важливі акцентовані спостереження за частотою серцевих скорочень, артеріальним тиском, життєвою ємністю легень, витривалістю.
Для займаються ациклическими видами спорту (важка атлетика, єдиноборства тощо) важливо стежити за масою тіла, розвитком силових якостей. Для щоденника самоконтролю досить використовувати невелику зошит. У графи заносяться показання самоконтролю і дати.
Щоденник складається з двох частин. В одній з них слід зазначати зміст і характер навчально-тренувальної роботи (обсяг та інтенсивність, пульсової режим при її виконанні, тривалість відновлення після навантаження). В іншій відзначається величина навантаження попереднього тренування й супровідне її самопочуття в період неспання і сну, апетит, працездатність. Кваліфікованим спортсменам рекомендується враховувати настрій (наприклад, небажання тренуватися), результати реакції на деякі функціональні проби, динаміку життєвої ємності легень, загальної працездатності та інші показники. Самопочуття оцінюється як гарне raquo ;, задовільний і погане raquo ;; при цьому фіксується характер незвичайних відчуттів. Сон оцінюється за тривалістю глибині, відзначаються його порушення (важке засипання, неспокійний сон, безсоння, недосипання та ін.). Апетит характеризується як хороший, задовільний, знижений і поганий. Больові відчуття фіксуються за місцем їх локалізації, характером (гострі, тупі, ріжучі) і силою прояву.
Маса тіла визначається періодично (1-2 рази на місяць) вранці натщесерце, на одних і тих же вагах, в одній і тій же одязі. У першому періоді тренування маса...
