align="justify"> Безпосередньо з дозуванням вправ пов'язана і величина інтервалів відпочинку. Тривалість їх повинна бути оптимальною, щоб забезпечувати повторення тієї ж роботи без зниження амплітуди рухів. Час фази відновлення залежить і від числа повторень.
Навантаження у вправах на гнучкість визначається числом повторень, необхідних для досягнення в даному занятті граничної амплітуди рухів. У динамічних вправах це досягається завдяки збільшенню кількості повторень руху до 20раз, в статіческіх- за рахунок збільшення часу витягів до 4-6 і більше секунд.
Темп виконання для розвитку активної гнучкості складає в середньому одне повторення в секунду. Для розвитку пасивної гнучкості темп виконання вправ трохи нижче. Вправи для розвитку пасивної гнучкості і статичні вправи доцільно застосовувати тоді, коли з віком істотно зросте маса м'язів і зв'язкового апарату буде менше загрожувати деформація.
Для розвитку гнучкості найбільш доцільні махові рухи з поступовим збільшенням амплітуди, пружні руху з випадами, присідання, нахили.
Особливо корисні ці рухи з опорою про снаряд і за допомогою партнера.
При малій рухливості перевагу слід віддавати динамічним вправам, так як вони поряд з розтягуванням «гальмують» м'язів сприяють розвитку сили їх антагоністів, завдяки зміцненню яких і відбувається збільшення амплітуди рухів. У цьому випадку доцільно також використовувати і смішні (динаміко-статичні) вправи, які за ефективністю дуже близькі до динамічних.
Щоб досягти великої рухливості, потрібні щоденні вправи. Тому, крім уроків фізичної культури, рекомендується включати вправи на гнучкість в інші форми фізичного виховання школярів, зокрема в щоденну ранкову гімнастику.
Оптимум розвитку гнучкості визначається величиною, яка повинна кілька перевершувати максимальну амплітуду рухів в досліджуваних рухових уміннях і навичках. Після досягнення необхідної величини гнучкості кількість вправ на гнучкість слід зменшити, при цьому зберігши досягнуту амплітуду рухів. Якщо ж не дотримувати цю умову, то гнучкість у дітей швидко зменшиться. Вже після тижневої перерви в заняттях гнучкість починає знижуватися і швидко досягає вихідних величин [6].
Основне завдання вправ на розтягування полягає в тому, щоб збільшити довжину м'язів і зв'язок до ступеня, відповідної нормальної анатомічної рухливості в суглобах.
Гнучкість повинна бути в оптимальному співвідношенні з м'язовою силою. Недостатній розвиток м'язів, що оточують суглоб, може призвести до надмірної рухливості їх і до зміни статики людського тіла.
З анатомічної та практичної точки зору доцільна велика рухливість в тазостегнових суглобах при згинанні вперед і менша при розгинанні назад. Ефективність вправ на розтягнення буде більшою при тривалому впливі щодо малої інтенсивності. Дослідженнями доведено, що вправи на розтягування доцільно виконувати два рази в день. Для збереження гнучкості можна виконувати їх рідше. Поєднання силових вправ з вправами на розтягування сприяє гармонійному розвитку гнучкості: ростуть показники активної і пасивної гнучкості, причому зменшується різниця між ними. Саме цей режим роботи можна рекомендувати спортсменам всіх спеціалізацій для збільшення активної гнучкості, що виявляється в спеціальних вправах.
Якщо виконувати тільки силові вправи, то здатність м'язів до розтягування зменшується. І, навпаки, постійне розтягування м'язів (при виключенні потужних скорочень) послаблює їх. Тому в ході тренувального заняття слід віддавати перевагу часте чергування вправ на гнучкість з силовими вправами. Така методика забезпечує одночасне підвищення сили і гнучкості в роботі не тільки з кваліфікованими атлетами, але й з підлітками [1].
Для розвитку гнучкості використовуються різні прийоми:
Застосування повторних пружних рухів, що підвищують інтенсивність розтягування.
Виконання рухів по можливо більшій амплітуді.
Використання інерції руху будь-якої частини тіла.
Використання додаткової зовнішньої опори: захоплення руками за рейку гімнастичної стінки або окремої частини тіла з подальшим притягненням частині тіла до іншої.
Застосування активної допомоги партнера.
Останнім часом поширюється активно-силовий метод розвитку гнучкості, в основу якого покладено феномен А.А.Ухтомского - мимовільне відведення прямої руки після 30-60-секундного ізометричної напруги м'язів. Наприклад, рука мимоволі відводиться убік після спроби виконати цей рух, стоячи впритул боком до стінки.
Аналогічне явище спостерігається при виконанні рівноваги і розтягуванні вільною ногою гумового аморт...
