изатора. Зазвичай в цьому випадку спортсмену не вдається підняти ногу на звичну для нього висоту. Після зняття амортизатора нога мимоволі піднімається значно вище рівня, звичайного для даного спортсмена.
При активно-силовому методі розвитку гнучкості збільшується сила м'язів в зоні «активної недостатності» і амплітуда рухів. (2)
Існують два основні методи тренування гнучкості - метод багаторазового розтягування і метод статичного розтягання.
Метод багаторазового розтягування заснований на властивості м'язів розтягуватися значно більше при багатократних повторах вправи з поступовим збільшенням розмаху рухів. На початку спортсмени починають вправу з відносно невеликою амплітудою, збільшуючи її до 8-12-го повторення до максимуму.
Висококваліфікованим спортсменам вдається безперервно виконувати рухи з максимальною або близькою до неї амплітудою до 40 разів. Межею оптимального числа повторень вправи є початок зменшення розмаху рухів. Найбільш ефективне використання декількох активних динамічних вправ на розтягування по 8-15 повторень кожного з них. Протягом тренування може бути декілька таких серій, виконуваних підряд з незначним відпочинком або упереміж з іншими, у тому числі і силовими, вправами. При цьому необхідно стежити, щоб м'язи не «застигали».
Активні динамічні вправи можуть включатися у всі частини учбово-тренувального заняття. У підготовчій частині ці вправи є складовою частиною загальної і спеціальної розминки. В основній частині заняття такі вправи слід виконувати декількома серіями, чергуючи їх з роботою основної спрямованості. Якщо ж розвиток гнучкості є однією з основних задач тренувального заняття, то доцільно вправи на розтягування сконцентрувати в другій половині основної частини, виділивши їх самостійним" блоком".
Метод статичного розтягання заснований на залежності величини розтягування від його тривалості. Спочатку необхідно розслабитися, а потім виконати вправу, утримуючи кінцеве положення від 10-15 секунд до декількох хвилин. Для цієї цілий?? найбільш прийнятні різноманітні вправи з хатха-йоги, що пройшли багатовікову перевірку. Ці вправи звичайно виконуються окремими серіями в підготовчій і заключній частинах заняття, або використовуються окремі вправи в будь-якій частині заняття. Але найбільший ефект дає щоденне виконання комплексу таких вправ у вигляді окремого тренувального заняття. Якщо основне тренування проводиться в ранкові години, то статичні вправи на розтягування необхідно виконати в другій половині дня або ввечері. Таке тренування звичайно займає до 30-50 хвилин. Якщо ж основне тренувальне заняття проводитися ввечері, то комплекс статичних вправ на розтягування можна виконати і в ранковий час.
Ці вправи необхідно використовувати і в підготовчій частині заняття, починаючи з них розминку, після чого виконуються динамічні спеціально-підготовчі вправи, з поступовим нарощуванням їх інтенсивності. При такому проведенні розминки, в результаті виконання статичних вправ, добре розтягуються м'язи і зв'язки, що обмежують рухливість в суглобах. Потім при виконанні динамічних спеціально-підготовчих вправ розігріваються і підготовляються до інтенсивної роботи м'язи.
Комплекси статичних вправ на розтягування можна виконувати і з партнером, долаючи з його допомогою межі гнучкості, що перевищують ті, яких можна досягти при самостійному виконанні вправ [1].
У кожному цілісному дії окремі м'язові групи не тільки скорочуються і розтягуються, але і розслабляються. Найбільш вигідний такий режим м'язової роботи, при якому система процесів збудження і гальмування обумовлює роботу рухового апарату з найменшими енергетичними витратами. Це можливо лише в тому випадку, якщо під час роботи в стані діяльного збудження будуть знаходитися тільки м'язи, які дійсно повинні брати участь у виконанні даного руху (пози). Інші м'язи в цей час розслабляються.
За допомогою вправ на розслаблення займаються навчаться свідомо і довільно розслаблювати окремі м'язові групи і зможуть швидше оволодіти технікою вправ.
Процес гальмування і пов'язане з ним розслаблення м'язів сприяють протіканню відновних процесів.
Тому вправи на розслаблення використовуються також для поліпшення кровообігу в м'язах або в якості відволікаючих вправ, особливо після сильних напруг статичного характеру.
Щоб уміти довільно розслабляти м'язи, необхідно розвинути здатність сприймати змінюється стан м'язи, тобто різну ступінь розслаблення. Для вирішення цього завдання використовуються такі вправи, за допомогою яких займаються можуть навчитися:
Чітко розрізняти відчуття напруженого і розслабленого стану м'язів по відношенню до звичайного, сильному і незначному напрузі;...
