я з обтяженнями; рухи, що виконуються за допомогою гумового еспандера або амортизатора; пасивні рухи з використанням власної сили (притягання тулуба до ніг, згинання кисті іншою рукою і т.п.); рухи, що виконуються на снарядах (як обтяження використовують вага власного тіла).
Статичні вправи, виконувані за допомогою партнера, власної ваги тіла або сили, вимагають збереження нерухомого положення з граничною амплітудою протягом певного часу (6-9 с). Після цього слід розслаблення, а потім повторення вправи [14]. Вправи для розвитку рухливості в суглобах рекомендується проводити шляхом активного виконання рухів з поступово збільшується амплітудою, використання пружинячих «самозахоплень», погойдувань, махових рухів з великою амплітудою.
Основним методом розвитку гнучкості є повторний метод, де вправи на розтягування виконуються серіями. В якості розвитку і вдосконалення гнучкості використовуються також ігровий і змагальний методи (хто зуміє нахилитися нижче; хто, не згинаючи колін, зуміє підняти обома руками з підлоги плоский предмет і т.д.) [17].
1.4 Засоби і методи виховання гнучкості
В якості засобів розвитку гнучкості використовують вправи, які можна виконувати з максимальною амплітудою. Їх інакше називають вправами на розтягування [14].
При вихованні гнучкості важливо забезпечити гармонійний розвиток рухливості у всіх суглобах. При цьому особливу увагу слід звернути на ті ланки опорно-рухового апарату, які мають найбільше значення в оволодінні прикладними життєво необхідними діями (плечові, тазостегнові, гомілковостопні суглоби, зчленування кисті). Основні засоби виховання гнучкості - це вправи на розтягування (махи руками, ногами, супінація і пронація кінцівок, нахили і обертальні рухи тулубом, фіксація кінцівок і тулуба в положеннях, що з максимальним розтягуванням м'язів). До вправ, що сприяють розвитку пасивної рухливості, відносяться пасивні рухи, що виконуються за допомогою партнера, з обтяженням, за допомогою еспандера або амортизатора, з використанням власної сили, що виконуються на снарядах (як обтяження служить вага власного тіла). Використовуються також активні рухи (різні махи, ривки і нахили), виконувані за повною амплітудою з предметами і без них, а також статичні вправи (утримання кінцівки у відведеному до межі положенні протягом 3-6с.). Всі ці вправи забезпечує приріст рухливості в суглобах за рахунок поліпшення розтяжності м'язово-зв'язкового апарату. Вони впливають безпосередньо на суглобову сумку, м'язи і зв'язки, сприяють їх зміцненню, підвищують еластичність [20].
Величина рухливості істотно залежить від силових можливостей людини. Домогтися підвищення активної рухливості можна шляхом збільшення пасивної рухливості і максимальної сили. Великий ефект також дає метод динамічних зусиль. Максимальне силова напруга при цих вправах створюється за рахунок переміщення, будь -або непредельного обтяження з максимальною амплітудою. Причому досягається вона не відразу: на початку збільшується, досягнувши ж максимуму, тримається на одному рівні і потім зменшується. Застосовуються також вправи з зовнішнім опором (вага предметів, протидія партнера).
Силові вправи і вправи на розтягування потрібно використовувати комплексно. Корисно включати в заняття і вправи на розслаблення, які забезпечують приріст рухливості за рахунок поліпшення здатності м'язів до розслаблення та розтягування [11].
При вихованні гнучкості першорядне значення має дозування навантажень. Число вправ і їх дозування повинні не тільки забезпечувати розвиток рухливості, а й сприяти підтримці її на досягнутому рівні. Загальне правило для розвитку рухливості в суглобах: виконувати рухи до максимальної амплітуди плюс 8-10 рухів.
Основним методичним умовою є розминка перед виконанням рухів на розтягування. Розминка готує організм до майбутньої роботі, «розігріває» м'язи, збільшуючи їх розтяжність. Найкраще «розігрівання» виробляти до появи поту. При виконанні вправ на розтягування потрібно ставити перед учнями конкретну мету: торкнутися певної точки або предмета.
Фахівцями розроблені орієнтовні рекомендації з кількості повторень, темпу рухів: до 15-25 повторень в плечових і тазостегнових суглобах в 7-8 річному віці і до 30-45 в 13-17-річному. Темп при активних упражненіях- в середньому 1 повторення в секунду, при пасивних - 1 за одну-дві секунди; витримка в статичних положеннях -три-шість секунд. У процесі розвитку гнучкості необхідно не тільки повторювати вправи, а й поступово збільшувати їх кількість і число повторень. Навантаження збільшується і в періодах треніровкі- за рахунок більшої кількості занять на тиждень. Рухливість у суглобах зберігається і вдосконалюється, якщо вправи повторюються, і зменшується при бездіяльності [13].
