lign="justify"> Ходьба на місці або по колу (якщо дозволяє місце):
ходьба з глибоким диханням. На 2-3 кроки вдих, руки в сторони. На 2-3 кроки видих, руки вниз. 1-2 хвилини.
руки на пояс, 4 кроки на носочках, 4 кроки на п'ятах, 4 кроки на зовнішньому зводі стопи, 4 кроки підібгавши пальці (якщо ви займаєтеся в шкарпетках). до 1 хв.- Профілактика плоскостопості, яке часто розвивається у вагітних від збільшення ваги.
з високим підніманням коліна, коліно піднімається убік -вгору, так щоб не зачіпати живіт. 30-45 сек.
руки на пояс, ходьба шкарпетки нарізно (як Ч. Чаплін), коліна трохи зігнуті і розведені в сторони. 30-60 сек.
ходьба випадами. 4 кроку руки одночасно роблять кола вперед, 4 кроку - круги назад.30-60 сек. Виконувати в ходьбі на місці не можна, тільки при русі вперед.
руки за спиною тримають один одного за лікті, ноги ширше плечей, коліна напівзігнуті. Ходьба в полуприседе, перевалюючись з ноги на ногу, повільно. Варіант кроку на місці, як в I і II фазах краще вже не робити (через зростаюче живота центр ваги переміщається назад, і при кроці назад є ризик втратити рівновагу). Зміцнюються м'язи тазового дна. 1-3 хв.
ходьба, руки в сторони - вдих, руки вниз - видох.15-30 сек.
Основна частина заняття:
Вправи стоячи на місці.
руки в сторони, одна нога назад на носок - вдих, ногу приставити, руки вниз - видих. Повторити з іншою ногою. 2-6 разів.
ноги на ширині плечей, руки вниз - розслаблені. Кругові рухи плечима назад і вперед. Плечі працюють одночасно, руки зовсім розслаблені. 4-12 вперед і стільки ж назад.
ноги на ширині плечей, руки на пояс. Поворот плечей управо, права рука паралельно підлозі назад - подивитися на пальці правої руки. Повернутися в і.п. і зробити в інший бік. 2-6 разів.
ноги на ширині плечей, руки на пояс. Кругові рухи тулубом по маленькій амплітуді (низько не нахилятися ні назад, ні вперед). 4 рази в один бік, 4 в іншу. 1-2 рази.
Вправи виконуються з інших вихідних положень.
і.п. лежачи на спині, руки вздовж тіла, ноги зігнуті в колінах і трохи розведені, стопи на підлозі. Підняти тулуб і таз з одночасним втягуванням заднього проходу - вдих. Повільно повернутися в і.п.- Видих. 4-6 разів.- І.п. лежачи на спині, руки вздовж тіла, зігнуті ноги лежать на стільці (тільки п'яти на стільці), кути між животом і стегнами, стегнами і гомілками - 90 градусів. Праву ногу повільно опустити вправо по напрямку до підлоги, не розгинаючи в коліні і повернути на стілець. Повторити лівою ногою. 4-8 разів кожною ногою.
і.п. лежачи на спині, руки вздовж тіла, п'яти прямих ніг лежать на стільці, трохи розведені, пальці ніг направлені в стелю. Розведення шкарпеток назовні, спробувати зовнішнім склепінням стопи дістати до стільця. Повернути стопи в і.п. 8-16 разів.
і.п. сидячи, ноги прямі, руки упираються ззаду. Зігнути ноги в колінах - видих. Розвести коліна, з'єднавши підошви, - вдих. З'єднати коліна - видих. Повернутися в і.п.- Вдих. 4-8 разів.
і.п. стоячи на колінах, руки на поясі. Виставити ногу вперед - видих. Перевести її в сторону - вдих, повернутися в і.п.- Видих. Після вдиху - те ж іншою ногою. 2-6 разів кожною ногою.
упор стоячи на колінах, зігнути руки в ліктях - груди до підлоги, одну пряму ногу підняти вгору. Повернутися в і.п. і зробити вдих. На видиху повторити з підніманням іншої ноги. 4-8 разів.
упор стоячи на колінах. Згинання та розгинання рук в ліктьових суглобах, вага тіла переноситься на руки, таз, не опускаючись вниз, рухається у напрямку до рук. 4-8 разів пальці спрямовані вперед, 4-8 разів пальці спрямовані один на одного, 4-8 разів пальці направлені в різні боки і руки ширше плечей. При виконанні вправи прес не напружувати, дихання не затримувати.
сидячи по-турецьки, руки за спиною упираються в підлогу. Підняти таз у напрямку вперед - нагору, коліна опускаються на підлогу! 3-6 разів. Випрямити і відвести убік одну ногу, підняти таз вперед - наверх. 3-6 разів. Поміняти ноги і повторити ще 3-6 разів.
Заключна частина заняття
і.п. стоячи на колінах, руки в сторони - вдих, руки вниз - видих. 20-40 сек.
і.п. стоячи ноги на ширині плечей, руки в сторони - вдих, руки вниз - видих. 20-40 сек.
2.4 Вправи у четвертій (з 32 по 36 тиждень) і п'ятій (з 36 тижні до пологів) фазі вагітності
Гімнастика вирішує ті ж завдання, що і в третій фазі. П...
