отрібно продовжувати працювати над збільшенням рухливості між кістками тазу, тазом і хрестцем, в тазостегнових суглобах, у хребті. Більшу частину вправ слід виконувати лежачи і рачки. Слід виключити нахили тулуба вперед і зменшити навантаження на ноги. Уникати напруження при виконанні вправ.
Вступна частина заняття.
ходьба, руки в сторони - вдих, руки вниз - видих. 1-2 хв.
ходьба, руки на пояс, 4 кроки на носочках, 4 кроки на п'ятах, 4 кроки на зовнішньому зводі стопи, 4 кроки підібгавши пальці (если ви займаєтеся в шкарпетках). до 1 хв.- Профілактика плоскостопості, яке часто розвивається у вагітних від збільшення ваги.
ходьба випадами. 4 кроку руки одночасно роблять кола вперед, 4 кроку - круги назад.30-60 сек. Виконувати в ходьбі на місці не можна, тільки при русі вперед.
стійка, ноги на ширині плечей, руки на пояс. Повороти тулуба разом з рухом однойменної руки. Наприклад: поворот направо, права рука паралельно підлозі назад, подивитися на пальці правої руки. 3-6 разів в кожну сторону.
стійка, ноги на ширині плечей, руки на пояс. Руки в сторони, одна нога назад на носок - вдих, повернутися в і.п.- Видих. 4-8 разів.
стійка ноги на ширині плечей, руки вниз. Кругові рухи плечима вперед і назад (руки розслаблені, плечі працюють одночасно). 8-16 разів в кожну сторону. Так само можна спробувати виконати більш складний варіант вправи: одне плече працює вперед, а інше назад.
Основна частина заняття.
упор сидячи, ноги випрямлені вперед і трохи в сторони, пальці ніг направлені в стелю. П'яти залишаються на місці, зовнішній звід стопи спробувати покласти на підлогу. І зробити аналогічну вправу, але до підлоги опускається внутрішній звід стопи. 8-16 разів в кожну сторону. (стопи опускаються одночасно).
сидячи ноги по - китайськи - Стопи разом, коліна в сторони. Опускання колін до підлоги, можна допомагати собі руками. 1-2хв.
сидячи по - турецьки, руки за спиною упираються в підлогу. Підняти таз у напрямку вперед - нагору, коліна опускаються на підлогу! 3-6 разів. Випрямити і відвести убік одну ногу, підняти таз вперед -наверх. 3-6 разів. Поміняти ноги і повторити ще 3-6 разів.
упор стоячи на колінах. Прогнути спину низ, і вигнути наверх. Виконувати рух по максимальній амплітуді. 4-12 разів.
упор стоячи на колінах, зігнути руки в ліктях - груди до підлоги, одну пряму ногу підняти вгору. Повернутися в і.п. і зробити вдих. На видиху повторити з підніманням іншої ноги. 4-8 разів.
упор стоячи на колінах. 1 - Одну ногу випрямити назад; 2 - Підняти ногу до рівня паралельності з підлогою; 3 - Нога рухається в бік повільно опускаючись до підлоги; 4 - Повернути ногу в і.п. Повторити іншою ногою. При виконанні вправи руки не згинати, плечима не рухати, тулуб в протилежну сторону не нахиляти. 3-6 разів кожною ногою.
лежачи на правому боці, права рука підтримує голову, ноги трохи зігнуті. Пряма права нога робить кругові рухи за максимальною амплітудою, за годинниковою стрілкою 8 разів і проти годинникової стрілки 8 разів. Відпочити 15-30 секунд і перевернутися на інший бік, виконати кола лівою ногою.
лежачи на спині, руки вздовж тіла, прямі ноги лежать п'ятами на стільці. Одну ногу випрямити наверх і плавно опустити до підлоги в сторону, повернути ногу у вихідне положення. Виконати іншою ногою. 4-8 разів кожною ногою.
Заключна частина заняття.
стоячи на колінах, руки вниз і розслаблені. Кругові рухи плечима по максимальній амплітуді вперед, назад. За 8-16 разів в кожну сторону.
вправу на розвиток координації рухів: стоячи ноги на ширині плечей, права рука вперед, ліва в сторону. Права рука виконує кругові рухи перед собою по великій амплітуді, ліва рука рухається вгору і вниз по маленькій амплітуді і значно швидше, ніж права. 1-3 хв.
фаза. У цей період необхідно закріпити навички в глибокому і ритмічному диханні при виконанні вправ, в умінні розслаблятися після виконання більш важкою частини вправи і розміряти зусилля при виконанні фізичних вправ. Треба вдосконалювати ті вправи, які відповідають положенням, що приймається породіллею під час пологів (підйоми тазу з опорою на лопатки і стопи, згинання ніг, повороти на бік).
Вступна частина заняття.
ходьба на місці, руки в сторони - вдих, руки вниз - видих. 15-30 сек.
ходьба на місці з високим підніманням коліна, коліно піднімається убік так, щоб не зачіпати живіт. 1-2 хв.
стоячи ноги трохи ширше плечей, шкарпет...
