руках, як це показано на ілюстрації. Як ви бачите, ноги зігнуті в колінах, а ступні зібрані разом. Підконтрольним зусиллям зігніть руки в ліктях, тим самим опустившись вниз. Слідкуйте за тим, щоб лікті не розходилися в сторони, вони повинні рухатися тільки тому. Внизу без паузи вичавіть себе догори і відразу ж приступите до нового повторення.
4. «Зірочка»
Ляжте на підлогу животом. Підконтрольним зусиллям підніміть догори ноги, руки, плечі і голову. При цьому ноги не можна сильно розводити в сторони. Що стосується рук, то їх можна тягнути як через сторони, так і перед собою, це не відіграє ключової ролі. Затримайтеся в такій позиції на 20 секунд.
5. Скручування.
Ляжте на підлогу, але вже спиною. Ступні зберіть разом і підведіть їх під себе, зігнувши коліна. Руки заведіть за голову і розправте лікті в сторони. Напружте прес статично і відразу ж виконайте скручування. Це рух передбачає відрив тільки верхній частині торса. Середина спини повинна залишатися на підлозі протягом усього вправи. У критичній крапці не робіть паузу, а відразу повертайтеся вниз, щоб продовжити вправу.
6. Підйом тазу.
Відпочивши 10 секунд, збільште відстань між ступнями. Руки випряміть і покладіть долонями до підлоги, як це показано на ілюстрації. Напружте м'язи живота і динамічним зусиллям підніміть таз догори. Намагайтеся працювати м'язами задньої поверхні стегон. Вгорі без паузи почніть повертатися вниз. Не кидайте тіло вниз, рухи повинні бути підконтрольними. Відразу ж приступайте до нового повторення.
7. Віджимання з колін.
Прийміть положення упору лежачи, використовуючи як опори долоні і коліна. Зверніть увагу розстановка рук досить широка - це робиться з однією метою - якомога сильніше навантажити грудні м'язи. Випряміть спину. Підконтрольним зусиллям опустіться вниз, згинаючи руки в ліктях. Внизу без паузи вичавіть вагу свого тіла догори. Намагайтеся працювати суто м'язами рук і грудей.
8. «Дошка».
Заключне вправу. Прийміть положення упору на передпліччях. Випрямити ноги і спину. Напружте м'язи живота статично і затримайтеся в такій позиції на 20 секунд.
Висновок
Протокол Табата - широко відома в усьому світі інтервальна тренування високої інтенсивності від японського вченого (спортивного лікаря) дев'яностих років, який працював над вивченням анаеробних і аеробних вправ. Він знайшов методику, що дозволяє працювати одночасно в двох напрямках. Неймовірно, але всього 4 хвилини такого тренінгу приведуть вас у повне знемога. Це - чудова програма тренувань, яку використовують атлети практично всіх видів спорту, що приводить до швидкого спалюванню жиру, збільшення витривалості, побудові мускулатури. Фітнес не виняток.
Це дуже просто і неймовірно ефективно. Програма Табата є єдиною кращої «практикою спалювання жиру», не кажучи вже про збільшення VO2max (МПК - максимальне споживання кисню).
Так само цей метод як не можна краще підходить для підготовки бійців різного роду єдиноборств, так як дослідження показали, що при такому...
