орювати її 8-10 разів. Принаймні оволодіння технікою плавання і виховання витривалості переходити до подолання зазначених дистанцій. Оздоровче плавання проводиться рівномірно з помірною інтенсивністю. Частота серцевих скорочень відразу після пропливанія дистанції для віку 17-30 років повинна бути в межах 120-150 удар / хв. Зведений вид даних представлений в таблиці 1.2.
Таблиця 1.2. Нормативи самостійних занять плаванням
Дистанція, мВремя, хв, сЧастота занять у неделю55010.01-15.00672513.21-20.00482515.01-22.30490016.41-25.003
Ходьба і біг на лижах.
Індивідуальні самостійні заняття можна проводити на стадіонах або в парках у межах населених пунктів. Корисно займатися на лижах щодня хоча б по одній годині. Мінімальна кількість занять, яке дає оздоровчий ефект і підвищує тренованість організму, три рази на тиждень по 1-1,5 год і більше при помірної інтенсивності. Зведений вид даних представлений в таблиці 1.3.
Таблиця 1.3. Нормативи самостійних занять ходьба і лижним бігом
Вік, летІнтенсівность по ЧСС, удар/минмалаясредняябольшая17-3013015016031-4012014015041-5011012014051-5510011513556-6095110130
ЧСС підраховується протягом 10 с відразу після закінчення заняття або після проходження відрізка дистанції з певною інтенсивністю і перекладається на число ударів в 1 хв.
Велосипед.
Їзда на велосипеді, завдяки постійно мінливих зовнішніх умов, є емоційним видом фізичних вправ, сприятливо впливає на нервову систему. Ритмічне обертання педалей збільшує і одночасно полегшує приплив крові до серця, що зміцнює серцевий м'яз і розвиває легені.
Їзда на велосипеді добре дозується за темпом і довжині дистанції. Добре мати велосипедний спідометр, за допомогою якого можна визначити швидкість пересування і відстань. Зведений вид даних представлений в таблиці 1.4.
Таблиця 1.4. Нормативи самостійних занять велосипедної їздою
Дистанція, кмВремя, хв, сЧастота занять у неделю8 ,015.01-20 .0059,618.01-24.00411,221,01-28.00412,824.01-32.003
Ритмічна гімнастика.
Ритмічна гімнастика - це комплекси нескладних загальнорозвиваючих вправ, які виконуються, як правило, без пауз для відпочинку, у швидкому темпі, обумовленому сучасною музикою. У комплекси включаються вправи для всіх основних груп м'язів і для всіх частин тіла: махові і кругові рухи руками, ногами; нахили і повороти тулуба і голови; присідання і випади; прості комбінації цих рухів, а також вправи в упорах, приседах, в положенні лежачи. Всі ці вправи поєднуються з стрибками на двох і на одній нозі, з бігом на місці і невеликим просуванням у всіх напрямках, танцювальними елементами.
Завдяки швидкому темпу і тривалості занять від 10-15 до 45-60 хв ритмічна гімнастика, крім впливу на опорно-руховий апарат, дуже впливає на серцево-судинну і дихальну системи Залежно від розв'язуваних завдань складаються комплекси ритмічної гімнастики різної спрямованості, які можуть проводитися у формі ранкової гімнастики, фізкультурної паузи на виробництві, спортивної розминки або спеціальних занять. Маючи в своєму розпорядженні набором звичайних гімнастичних вправ, кожен може самостійно скласти собі таки...
