глеводів. Слід також випити міцний чай. Після зважування, якщо до старту залишилося більше однієї години, рекомендуються нежирний бульйон, розчин цукру (70 - 100 г), глюкози (100 - 150 г), а також 200 - 300 мг вітаміну С. Спортсменам, зганяти вагу в парній лазні і втратили з потом значну кількість мінеральних солей, слід прийняти близько 2 г солі в розчині хлористого кальцію (1 - 1.5 г), гліцерофосфат (1 - 2) і 300 - 500 мг аскорбінової кислоти. Після закінчення змагань слід обмежити прийом рідини, щоб не перевантажувати серце і нирки. Необхідно збільшити в харчовому раціоні кількість продуктів, що містять білки, вуглеводи, вітаміни і мінеральні солі.
Організація харчування . Методики набору маси і скидання жиру.
Природно, набір маси передбачає, насамперед, зростання мускулатури. У силових видах часом виникає необхідність збільшити масу заради переходу у більш високий вагову категорію, причому все ж краще, щоб більшу частину приросту становили саме м'язи, а не жир. Для нарощування м'язів необхідні білок (приблизно 220 грам на кілограм планованого приросту) і енергія (приблизно 990 калорій). Отже, набираючи вагу, атлети повинні збільшувати, насамперед, споживання білка. Кількість з'їдається жиру також буде збільшуватися. Для силовиків це не так страшно, хоча і потрібно намагатися, щоб більша частина додаткового жиру була представлена ??ненасиченими сортами (риб'ячий жир, рослинні олії). Фахівці рекомендують обмежувати швидкість набору м'язів 1-2 кілограмами на місяць, щоб ростити саме мускулатуру. Це означає збільшення до щоденної калорійності всього 33-66 калорій (близько 40-70 з урахуванням втрат). Важкоатлети іноді нарощують на місяць до 5 кг, але, на жаль, більшу частину набраної маси становить жир. Під час дієти необхідно уникнути катаболізму, тобто розпаду м'язової тканини, і зневоднення. Кілограм жиру еквівалентний приблизно 7710 калоріях. Скидання жиру також рекомендують вести помірними темпами. Інакше йде втрата м'язової маси. Щоб прибрати 1 кг жиру на місяць, спортсмену доводитися щодня недодавати організму близько 257 калорій проти розрахункової потреби. Відповідно, скидання 2 кг на місяць означає недодачу приблизно 514 калорій в день. Для ектоморфов обмеження повинні бути менш суворими, оскільки ризик розвитку катаболічних стану у них більше. Не можна також допускати зневоднення.
2.3 Складання меню
Для забезпечення спортсменів оптимальним харчуванням абсолютно необхідною є розробка спеціалізованих продуктів, страв і раціонів, які найбільшою мірою відповідають особливостям потреб організму спортсмена в харчових речовинах і енергії. При цьому необхідно враховувати особливості метаболізму спортсменів при заняттях різними видами спорту.
При складанні меню для спортсменів, що займаються силовими видами, насамперед, слід виходити з калорійності раціону і необхідної кількості харчових речовин, а також з урахуванням індивідуальних особливостей і смаків спортсменів.
Бажано передбачати можливо більшу різноманітність страв. Не рекомендується часте повторення одних і тих же страв. Всі продукти харчування ділять на шість основних груп:
Перша група - молоко, сири і кисломолочні продукти: сир, кефір, кисле молоко і т. д.
Друга група - м'ясо, птиця, риба, яйця і продукти, виготовлені з них.
Третя група - борошно, хлібобулочні вироби, крупи, цукор, макаронні та кондитерські вироби, картопля.
Четверта група - жири.
П'ята група - овочі.
Шоста група продуктів - фрукти і ягоди.
Перша і друга групи продуктів є головними джерелами повноцінних тваринних білків, які так необхідні атлетам. Вони містять оптимальний набір амінокислот і служать для побудови та оновлення основних структур тіла.
У табл. 3 (див. Додаток) перераховуються основні продукти, які є постачальниками повноцінного тваринного білка. Дуже цінним є молоко і молочні продукти, в яких вельми вдало поєднуються повноцінні білки, легкозасвоювані жири, деякі мінеральні речовини і вітаміни. Так, наприклад, в 100 г молока міститься близько 3 г білка, 3-3,5 г емульсованого легкозасвоюваного жиру, велика кількість легкозасвоюваних сполук кальцію і фосфору, а також певні кількості вітамінів А, D і В 2. Кисле молоко зберігає основні корисні властивості молока, а що містяться в ньому мікроорганізми перешкоджають розвитку гнильних мікробів у товстому кишечнику. Молочні продукти містять порівняно велика кількість незамінної амінокислоти-метіоніну, що володіє вираженим ліпотропні дією, т. Е. Здатністю попереджати розвиток ожиріння і печінки. Найважливішим джерелом повноцінного білка є м'ясо. У різних сортах м'яса і птиці...
