азі вагітності (до 16 тижнів)
3.1.1 Вступна частина заняття:
Ходьба на місці або по колу (якщо дозволяє місце)
руки в сторони вдих, руки вниз видох.15-30 сек.
руки на пояс, ходьба перекатами з п'яти на носок.15-30 сек.
руки на пояс, 4 кроки на носочках, 4 кроки на п'ятах, 4 кроки на зовнішньому зведенні стопи, 4 кроки підібгавши пальці (якщо ви займаєтеся в шкарпетках). до 1 хв.
профілактика плоскостопості, яка часто розвивається у вагітних від збільшення ваги.
з високим підніманням колена.30-45 сек.
з захльостуванням гомілки назад, до ягодіце.15-30 сек.
ходьба довгими випадами, за один випад руки роблять коло вперед (4 кроки), потім круг назад (4крок) .1-2 хв. - Зміцнення м'язів малого тазу і тазового дна. p align="justify"> вихідне положення (надалі - і. п.) ноги ширше плечей, коліна напівзігнуті, руки за спиною зігнуті і тримають один одного за лікті. Ходьба в такому положенні: ноги завжди ширше плечей і полусогнути.1-2 хв. p align="justify"> Зміцнення м'язів малого тазу і тазового дна.
Рух рук в цій вправі можуть бути будь-які, крім піднімання їх нагору, наприклад:
і. п. руки зігнуті в ліктях перед грудьюрукі на поясрукі внізна "1" права рука впередправая в сторонуправя рука перед грудьми, согнутана "2" ліва впередлевая в сторонулевая рука перед грудьми, согнутана "3" права до грудей до і. п. обидві руки впередобе руки в сторонина "4" ліва до грудей до і. п. руки на поясрукі вниз, до і. п.
ходьба з рухами рук: крок правою - права рука вгору, ліва вниз, крок лівою - права за голову, ліва на пояс, крок правою - обидві руки до плечей, крок лівою - права на пояс, ліва за голову, крок правою - права вниз, ліва вгору і все повторюється у зворотному порядку.
Ця вправа сприяє розвитку координації рухів, яка помітно погіршується під час вагітності. Виконувати до тих пір, поки не досягнете правильного виконання декількох разів поспіль, але не більше 5 хвилин. Також можна виконувати при ходьбі на місці. p align="justify"> .1.2 Основна частина заняття:
Вправи стоячи на місці
В
нахилити голову вперед і розслабити руки - видих; підняти голову і відвести руки назад - вдих. Нахилити голову праворуч (ліворуч), ковзаючи руками по стегнах, - видих. Повернутися у вихідне положення - вдих (5-10 разів), одна рука піднята вгору, інша на пояс, ноги на ширині плечей, нахили тулуба в бік по 4 рази в кожну сторону.4-8 разів, ноги на ширині плечей. Нахили вниз - руками дістати пол.6-10 разів. br/>В
підняти руки вперед і з силою стиснути кисті в кулак - вдих, розслабити кисті рук, струшуючи ними 6-8 разів - видох.4-6 разів.
В
...
