gn="justify">. Тяга до колін плюс тяга змагальна. Вправа спрямована на вдосконалення техніки тяги змагальної. Сприяє розвитку сили м'язів розгиначів ніг і тулуба, а також трапецієподібних м'язів.
. Тяга з двома зупинками (до колін і вище колін)
. Тяга з повільним опусканням на поміст. Повільне опускання штанги створює додаткове навантаження на м'язи спини.
. Тяга з помосту плюс тяга з вису нижче колін. Сприяє вдосконаленню техніки тяги, розвитку сили розгиначів ніг і тулуба. А також швидкості у фінальній частині тяги.
. Потяг з плинтов, і.п.- Гриф нижче колін. Розвиває силу розгиначів ніг і тулуба, а також трапецієподібних м'язів. Допомагає відпрацювати техніку виконання другої фази тяги.
. Потяг з плинтов, і.п.- Гриф вище колін. Вправа спрямована на відпрацювання фінальної частини тяги. Рекомендується виконувати з максимальними вагами - від 90% до 120%. Високе становище штанги на старті (на плінтах) дає можливість зосередити увагу на розвиток потужного зусилля у фінальній частині тяги.
. Тяга в тренажері «піраміда» від рівня колін. І.п.- Штанга на рівні колін. Вправа допомагає відпрацьовувати другу частину тяги. Тренажер «піраміда» дає спортсмену можливість розучувати і відпрацьовувати будь-яку фазу техніки тяги. [24]
. Тяга з «ребра». І.п.- На вузький плінт серединою грифа лягає штанга. Хват широкий (ривковий). Випрямлення тулуба має бути максимально швидким, опускання штанги на плінт - максимально повільним. При опусканні штанги ноги повинні бути трохи зігнуті в колінах. Вправа ефективно прокачує низ спини.
Додаткові вправи
1. Тяга з прямих ніг, хват на ширині плечей (станова тяга). Даний вид тяги впливає переважно на м'язи-розгиначі в нижній частині спини, стегна і передпліччя. Непряму навантаження отримують трапеції, м'язи тазу і сідниці. Для збільшення амплітуди руху рекомендується спортсмену встати на підставку. Спина пряма.
. Тяга з ланцюгами. На втулки грифа лягає довгий ланцюг. У міру підйому штанги вага буде збільшуватися, а разом з ним збільшиться і навантаження на м'язи спини і ніг. Навантаження досягає максимуму у верхній точці. Вправа допомагає збільшити силу м'язів спини і ніг у фінальній частині тяги.
. Підйом плечей - «шраги». І.п.- Штанга в опущених руках. Вправа робить сильний вплив на трапецієподібні м'язи. Виконується як зі штангою, так і з гантелями і гирями.
. Присідання «в глибину» з обтяженням в руках. Вправа сприяє розвитку сили в початковій фазі тяги - при відриві від помосту. Рекомендується ставити ноги на ширину, при якій виконується змагальний присед. Спина повинна бути рівною, але з невеликим нахилом вперед.
Вправи для м'язів спини
. Тяга блоку до живота сидячи. Вправа надає комплексну дію на м'язи спини, потовщує найширші, піднімає тонус трапецієподібних м'язів і м'язів-розгиначів. Непряму навантаження випробовують біцепси і передпліччя.
. Розгинання (гиперєкстензии) тулуба без ваги і з вагою (гриф, штанга, диск та ін.) За головою. Вправа розвиває розгиначі тулуба і хребта. Велика напруга відчувають м'язи задньої поверхні стегон.
. Розгинання (гиперєкстензии) тулуба з обтяженням в випрямлених руках. У опущених руках атлет тримає обтяження (гриф, диск, гирю та ін.) Вправа розвиває розгиначі тулуба і хребта.
. Нахили зі штангою на плечах стоячи. І.п.- Ноги злегка зігнуті в колінах. Вправа впливає на розгиначі тулуба і побічно на біцепси стегон і сідниць. Добре зміцнює м'язи спини і розвиває їх силу.
. Нахили зі штангою на плечах сидячи. І.п.- Сидячи на лавці (стільці, плінтах та ін.), Штанга на плечах. Величина нахилу залежить від ступеня рухливості в тазостегнових суглобах атлета. Чим нижче нахил, тим більше навантаження на розгиначі тулуба. Треба мати на увазі, що різкий нахил вперед зі штангою за головою небезпечний, оскільки атлет може розтягнути міжхребетні зв'язки.
. Нахили плюс присідання. Положення штанги і розстановка ніг такі ж, як при присіданнях. На рахунок «раз» - нахил вперед, до рівня горизонталі. На рахунок «два» - присісти з цього становища. При цьому плечі і штанга залишаються нерухомими, а таз опускається до нижньої точки. На рахунок" три" - з положення приседа знову прийти в положення нахилу вперед. На рахунок «чотири» - випрямити спину у вихідне положення.
. Розгинання ніг лежачи на тренажері. І.п.- Лежачи животом на тренажері. Робляться підйоми ніг. Вправа добре розвиває м'язи нижній частині спини. Рекомендоване число повторень - 3-4 підходи по 8-10 повторень.
