ам адаптуватися до навантаження. [22]
. Віджимання від підлоги з обтяженням на спині для «трицепсовим» стилю жиму. І.п.- Руки на ширині плечей. Вправа сприяє розвитку трехглавих розгиначів рук. Щоб збільшити навантаження, на спину треба покласти диск від штанги, а шкарпетки стоп розмістити на піднесенні (на лаві або підставці).
. Віджимання від підлоги з обтяженням на спині для «грудного» стилю жиму. І.п.- Руки ширше плечей. Основне навантаження лягає на грудні м'язи і на триглаві розгиначі рук. Щоб збільшити навантаження, на спину треба покласти диск від штанги, а шкарпетки стоп розмістити на піднесенні (на лаві або підставці). Рекомендується варіювати ширину рук.
. Віджимання на лаві в упорі ззаду. Забезпечує велике навантаження на трицепс, знімаючи її з грудних м'язів і дельт. Задіяні внутрішні та середні пучки трицепсов. При виконанні вправи слід опускатися якомога нижче. Для збільшення навантаження рекомендується покласти на стегна диск від штанги.
. Вправа на розвиток трицепсів. Розгинання рук стоячи і сидячи зі штангою, з гантелями, на тренажерах. Вправа чудово впливає на загальний обсяг трицепсів, особливо збільшуючи зовнішні пучки м'язів, а також зміцнює зв'язки кистей і променезап'ясткових суглобів.
. Вправа на розвиток біцепсів. Підйоми на біцепси стоячи і сидячи зі штангою, з гантелями, на тренажерах. Вправа добре розвиває біцепси, а також м'язи внутрішньої поверхні передпліччя.
. Вправа на розвиток дельтоподібних м'язів. Виконується стоячи і сидячи зі штангою, з гантелями, на тренажерах.
. Вправа на розвиток найширших м'язів. І.п.- Стоячи і сидячи зі штангою, з гантелями, на тренажерах.
. Вправа на розвиток м'язів передпліччя. Виконується сидячи зі штангою.
.3 Вправи для тяги
Вправи для тяги представлені в таблиці 3.
Таблиця 3. Вправи для тяги
МИШЦИПРЕДПОЧТІТЕЛЬНИЕ УПРАЖНЕНІЯБольшая сідничний (НД) Середня сідничний (ВД) Жим двома ногами лежачи, глибокі пріседаніяБіцепс стегна (двоголовий стегна); (НД) Згинання ніг, глибокі присідання лежачи на спеціальному пристрої, жим ногами лежачи; Квадрицепс (НД) Жим ногами лежачи; глибокі присідання; випрямлення ніг, лежачи або сидячи на спеціальному устройствеГруппа випрямлячів спини (еректори хребта); (НД) Станова тяга з випрямленими ногами; нахили вперед зі штангою; випрямлення тулуба, лежачи стегнами поперек високою скамьіГруппа глибоких м'язів хребта (ВД) випрямлення тулуба, лежачи стегнами через високу лаву; нахили тулуба вперед і в сторони; скручування тулуба в наклонеШірочайшая спини (ВД) Тяга до поясу на горизонтальному блоці; тяга на Т-грифі; тяга стоячи в нахилі «верхи», тримаючись за один кінець грифа; тяга гантелі до пояса в наклонеТрапеціевідная (ВД і С) Підйоми плечей зі штангою в опущених рукахРомбовідная (ВД і С) Ті ж вправи плюс тяга штанги в наклонеГруппа м'язів плечового пояса (С) Див. вправи для виконання пріседанійГруппа згиначів кисті і пальців (С) Робота на кістеукрепітелі; стискання гумового м'ячика; згинання рук в зап'ястях хватом грифа штанги зверху і знизу Примітки:
НД - безпосередні движетеля;
ВД - допоміжні движетеля;
З - стабілізатори. [12]
Основні вправи
час змагання
Тяга станова змагальна (класична). Виконання вправи повинно відповідати всім нормам та вимогам міжнародних правил змагань. Виконується в стилі «сумо», в стилі «важкоатлетичний», а також проміжними способами.
Спеціально-допоміжні
. Тяга стоячи на підставці. Виконується на підставці висотою 10-15 см. Підйом штанги повинен здійснюватися за допомогою м'язів - розгиначів ніг, сідничних м'язів і м'язів задньої поверхні стегон. У підйомі беруть участь одночасно розгиначі ніг і тулуба.
При виконанні тяги з підставки шлях штанги подовжується, навантаження на м'язи-розгиначі ніг і тулуба збільшується. Вправа допомагає збільшити силу відриву штанги від помосту. Рекомендується розставляти ноги так, як атлет робить це на змаганнях. Використовувати цю вправу в тренуваннях новачків і розрядників не рекомендується, бо стартове положення тут відрізняється від класичного, що може призвести до закріплення неправильного досвіду. [20]
. Тяга до колін. Виконується на помості. Вправа допомагає відпрацювати техніку виконання першої фази тяги.
. Тяга до колін із зупинкою. Виконується на помості. Гриф піднімається до рівня колін, робиться зупинка 3-5 сек. Вправа ускладнює попереднє.
