ь м'язи, зменшується кількість повторень вправи. Щоб зміцнити м'язи рук (біцепси), приймають положення стоячи, ноги на ширині плечей, руки з гантелями опущені уздовж тулуба (лікті спрямовані не в боку, а тому), одночасно або поперемінно ритмічно піднімають передпліччя з гантелями до плечей і опускають. Плечі і лікті повинні перебувати в незмінному положенні вздовж тіла, працюють тільки передпліччя. Вправу можна робити і з штангою.
Для розвитку тріцепса в цій же стійці пряму руку з гантелей піднімають вгору, плече розташовується паралельно лінії тіла (лікоть біля голови). Передпліччя опускається за голову до повного згину в ліктьовому суглобі і повертається у вихідне положення. Робиться кілька повторень на одну, а потім на іншу руку [13].
Добре розвивають м'язи рук підняття і опускання рук з гантелями або гирями через сторони. У вихідному положенні стоячи, ноги на ширині плечей, руки з вагою опущені уздовж тіла, при цьому пальці стиснутих у кулаки кистей рук торкаються стегон, лікті спрямовані назад. Повільно розводять руки в сторони, піднімаючи трохи вище рівня голови. При цьому кулаки з гантелями можуть бути фіксовані, а можна поступово повертати кисті таким чином, щоб великі пальці були спрямовані до підлоги, а мізинці до стелі. Необхідно стежити за тим, щоб під час руху руки знаходилися в одній площині з тілом, а не відхилялися вперед або назад.
При віджиманнях від підлоги (з упором на долоні, на кулаки, на розставлені пальці, на обидві або тільки одну руку) і підтягуваннях на турніку (З прямим або зворотним захопленням поперечини) в роботі беруть участь складані та розгинаючі м'язи рук, а навантаженням служить власна вага тіла тренується людини. Істотно збільшити навантаження можна, попросивши помічника сісти на плечі віджимають.
Для зміцнення м'язів спини слід виконувати плавні підйоми верхньої частини тулуба і випрямлених ніг з відтягнутими носками в положенні лежачи на животі з вантажем (гирею або штангою) на плечах або в області шиї або з гантелями у витягнутих вперед руках. Вантаж може розташовуватися і на ногах, наприклад, це може бути набивний м'яч.
В
Рис. 1 Розвиток м'язів спини, а - з обтяженням рук, b - ніг
Косі м'язи і м'язи преса можна зробити більш сильними, здійснюючи велику кількість підйомів верхньої частини тіла в положенні лежачи на спині із зігнутими ногами. У руки можна взяти гантелі або диск від штанги. Кисті рук з гантелями розташовують біля вух, притиснувши плечі до грудей, а диск тримають за головою в області шиї.
Поперек повинна бути притиснута до підлоги, ступні ніг повинні повністю стояти на підлозі, коліна трохи розведені в сторони. Піднімається тільки сама верхня частина тулуба до нижніх меж лопаток. При більш високих підйомах (з положення лежачи в положення сидячи, наприклад) все навантаження лягає на хребетний стовп, а не на черевні м'язи. Щоб впливати на косі м'язи, під час під...
