ідтягувань
УровеньМужчіниЖенщіниМіровой20 + 16 + Отлічний15 - 1910 - 15Хорошій8 - 146 - 9Достаточний для легких треніровок0 - 70 - 5
) Суперлижний тест (човник)
Тест дозволяє перевірити силу м'язів спини. Ляжте на живіт, витягнувши руки вперед. Засічіть, скільки часу ви зможете утримати на вазі руки, плечі, коліна і стопи. Тест не рекомендується виконувати тим, у кого раніше була або є травма спини. Якщо у вас є проблеми зі спиною, розробіть для неї комплекс оздоровчих вправ. Нормативи в цьому тесті для жінок і чоловіків однакові.
Таблиця 4. Нормативи для суперлижного тесту
УровеньНорматівМіровой gt; 3 мінОтлічний1 - 3 мінХорошій45 - 60 секДостаточний для легких треніровок20 - 45 сек
) Човниковий біг
Тест перевіряє вибухову силу відвідних м'язів ніг і гнучкість. Намалюйте два чіткі лінії (можна використовувати дві лижні палиці) на відстані 3 м один від одного. Встаньте посередині між ними, стопи паралельно лініям. Протягом однієї хвилини перебігайте з боку в бік, торкаючись обома руками землі спочатку з зовнішнього боку одній лінії, потім із зовнішнього боку інший. Підрахуйте кількість торкань руками, виконаних за одну хвилину.
Таблиця 5. Нормативи для човникового бігу
УровеньМужчіниЖенщіниМіровой50 і более45 і болееОтлічний40 - 4 932 - 44Хорошій30 - 3924 - 31Достаточний для легких треніровок15 - 2 913 - 23 Поправки: Додайте по одному торкання кожні 3 роки після 30 років. Якщо ваш зріст менше 180 см, додайте по одному торкання на кожні відсутні 5 см.
6) Підйом тулуба з положення лежачи
Тест перевіряє вибухову силу і витривалість м'язів черевного преса і згиначів стегна. Ляжте на підлогу на спину, зігніть коліна під прямим кутом, схрестіть руки на грудях, кисті лежать на плечах. Міцно закріпіть ноги під диваном або попросіть когось потримати їх, поки ви будете виконувати вправу. Порахуйте, скільки разів протягом двох хвилин ви зможете підняти тулуб з положення лежачи, торкаючись ніг ліктями і не відриваючи кистей рук від плечей.
Таблиця 6. Нормативи для підйомів тулуба з положення лежачи
УровеньМужчіниЖенщіниМіровой gt; 120 gt; 110Отлічний80 - 11970 - 109Очень хорошій60 - 7955 - 69Хорошій40 - 5935 - 54Достаточний для легких треніровок25 - 3 920 - 34
Поправки: Додайте по одному підйому тулуба на кожні два роки після 30.
7) Стрибки з боку в бік
Для виконання тесту необхідно спорудити міцну коробку або підібрати підходящу лаву шириною 25-35 см і висотою 30 см (для жінок) або 35 см (для чоловіків). Також можна використовувати мотузку чи палицю, підвішену на тій же висоті над землею. Якщо вам більше 30 років, зменшіть висоту на 2,5 см на кожні 10 років після 30.
Якщо ви використовуєте коробку, встаньте на неї. Спригніте з коробки вліво, потім запригніте на неї знову, зістрибніть вправо і знову запригніте. Кожне торкання верху коробки зараховується як один стрибок. Вправа виконується протягом двох хвилин. За цей час необхідно зробити максимальну кількість стрибків. Цілком можливо, що ви втомитеся раніше.
Якщо ви використовуєте мотузку (або палицю), стрибайте через неї з боку в бік. Підрахуйте кількість торкань землі по різні сторони мотузки (палиці), які зможете зробити за дві хвилини. В обох тестах можна робити зупинки і перепочинку, але зупиняти секундомір можна.
Зберігайте результати тестів, і тоді вони стануть відмінною підмогою в тренуваннях, допомагаючи вам концентруватися на своїх ц?? лях і зберігати мотивацію.
Таблиця 7. Нормативи для стрибкового тесту
Стрибки з коробкойПрижкі через веревкуУровеньМужчиныЖенщиныМужчиныЖенщиныМировойgt; 150 gt; 140 gt; 160 gt; 150Отлічний130 - 149120 - 139140 - 159130 - 149Хорошій80 - 12970 - 11985 - 13975 - 129Средній45 - 7935 - 6950 - 8 440 - 74Достаточний для легких треніровок20 - 4412 - 3433 - 4 916 - 39
.3 Методика використання спеціальних вправ лижника для розвитку фізичних якостей учнів старших класів
Аналіз класифікації вправ по численних літературних джерел з точки зору історичного розвитку, дає нам можливість виділити декілька напрямків:
. Вправи без лиж:
а) Общеразвивающие вправи до початку лижної підготовки
б) Общеразвивающие вправи під час лижної підготовки
в) імітаційні вправи
. Вправи на лижах:
а) виконув...
