не випрямляються до кінця, так як це змушує коліна прогинатися в протилежну сторону і зменшує навантаження на квадріцепси у верхній точці руху.
Для опрацювання внутрішньої поверхні стегон ступні ставляться шкарпетками назовні.
Ця вправа для зміцнення м'язів ніг, особливо м'язів стегна і сідниць, яке виконується на спеціальному тренажері. Існує кілька типів тренажерів, залежно від кута нахилу, під яким відбувається рух платформи. Жим ногами - складне вправу, так як в ньому беруть участь кілька суглобів - тазостегновий, колінний і гомілковостопний. Дана вправа дозволяє варіювати положення ступень, змінюючи акцент навантаження між квадрицепсом, чотириголового і сідничними м'язами; також велике навантаження припадає на біцепси стегна. Жим ногами знімає навантаження з низу спини і хребта, що дуже важливо для людей з травмами спини, але при цьому дозволяє займатися з дуже великою вагою.
Нахили зі штангою на плечах
Ноги на ширині плечей. Візьміть штангу широким хватом, покладіть її на трапеції і випрямтеся.
Початкове положення: тулуб випрямлено, спина злегка прогнута в попереку, груди і плечі розправлені, м'язи попереку напружені, а ноги трохи зігнуті в колінах.
Зробіть глибокий вдих і, затримавши дихання, плавно нахиліться вперед, одночасно відводячи таз назад. Зверніть увагу: торс нахиляється за рахунок згинання кульшового суглоба, а не поперекового відділу хребта!
Як тільки торс стане паралельний підлозі, поверніться у вихідне положення. Піднімаючи торс, одночасно тягніть таз вперед.
Зробіть видих тільки тоді, коли подолаєте найважчу ділянку підйому.
Під час всього руху міцно тримайте легкий прогин у попереку.
Потяг з плинтов (з підставки). Техніка виконання та ж, що і в класичній тязі, але тепер штанга стоїть на підставці заввишки 5 - 15 см. Цією вправою відпрацьовують 2-у фазу руху тяги, тобто фіксацію. Воно важливе ще й тим, що тут можна підняти вагу більше 100%. (Чим вище плінти, тим більшу вагу можна підняти.) Особливо це стосується тяги - суму. Таким чином, виробляється звикання до ваги, а це дуже важливо в тязі.
Прес
Встановіть лаву під кутом приблизно 30-40 градусів. Сядьте на край і заведіть ступні під опорний валик. p> перехиліть на лаву навзнак. Руки схрестіть на грудях.
Зробіть вдих, затримайте дихання, статично напружте черевний прес і повільно відірвіть верх спини від лави.
Скорочуючи м'язи живота, починайте "Скручування". Коли корпус утворює з стегнами прямий кут, замріть на секунду, видихніть і повторіть рух в зворотному порядку.
У вихідній позиції ваші очі повинні дивитися у стелю; у верхньому положенні (по завершенні підйому) ви дивитеся вперед поверх схрещених на грудях рук.
Гіперекстензія (нахили через В«КозлаВ», НЧК)
Вправа для розвитку прямих м'язів спини, сідничних м'язів і згиначів стегна. У результаті тренування цих м'язів знижується ризик травми хребта і сухожиль, підвищується загальна працездатність.
Техніка вправи
Лягти в тренажері на живіт (вниз особою), п'яти підвести під спеціальний валик.
Утримуючи спину прямою і не згинаючи ніг виконати нахил вперед-вниз, потім плавно повернутися в положення, в якому тіло буде представляти пряму лінію (лінія тулуба продовжує лінію ніг), в цьому положенні затриматися на 1-2 секунди. При цьому необхідно уникати сильного зворотного перерасгібанія в попереку.
Традиційно виконують 3-4 підходи по 10 повторень, проте за бажанням можна збільшувати кількість повторень, - зробити 3-4 підходи по 15-20 повторень. Реально отримати хороший результат, роблячи гиперєкстензии 1-3 рази на тиждень. Коли м'язи спини зміцніють, можна перейти до виконання вправи з обтяженням, в ролі якого може виступати млинець штанги вагою 5-25 кілограм. Вправа не замінює інших вправ для тренування сили м'язів спини, при цьому служить для них хорошою розминкою. Наприклад, станову тягу небажано робити без гиперєкстензии. br/>
3.2 Аналіз спеціальної фізичної підготовленості
Таблиця № 4
Таблиця силових показників початківців спортсменів у пауерліфтингу після тренувань за запропонованою програмі
Прізвище
Вага (кг)
Жим лежачи (кг)
Присед (кг)
Станова тяга (кг)
Сума триборства
Каменєв О.М.
80
85
125
140
350
Кулумаев С.А
64
70
95
120
285 ...
