втрати часток секунд на дистанції, сантиметрів у метаннях і стрибках, кілограмів у піднятті важких, до зниження бала в гімнастиці, до програшу в єдиноборстві і спортивних іграх.
Спортсмен особливо уважно повинен ставитися до того, щоб найважливіші вітаміни входили в потрібній кількості в його нормальний раціон харчування. Це важливо ще й тому, що при напруженій м'язовій діяльності витрата вітамінів в організмі посилений, і потреба в них збільшена. Питання про харчування спортсмена включає не тільки відомості про кількість прийнятої їжі та про її складі. Має дотримуватися певний режим харчування для того, щоб забезпечити гарне переварювання і засвоєння їжі. Необхідно дотримуватися певний ритм харчування і приймати їжу завжди в певний час. Важливо знати, коли приймати їжу і в яких співвідношеннях повинні знаходитися терміни прийому їжі з термінами тренувальних змагань. [13, с. 32]
2.2 Результати експериментально-практичної роботи
1. Підготовка
- Програма тренінгу
- Складання режиму харчування спортсменів (Час споживання їжі, меню, кількість прийомів їжі)
- Складання розкладу тренувань.
2. Визначення об'єктів бази експериментального дослідження.
- Підбір людей для участі в експерименті.
- Поділ учасників на 2 експериментальні групи.
Експериментальна група № 1
Експериментальна група № 2
- Ознайомлення з режимом харчування на період тренувань. - Призначення тренувань
- Призначення тренувань
-
Встановлення термінів експерименту
3. Замір первинних параметрів.
- Рост.
- Вага.
- Об'єм грудей.
- Об'єм біцепса.
- Пульс в стані спокою
- Виявлення максимального ваги у вправах
- Виявлення максимального кількості повторів при номінальній вазі.
- Пульс після навантаження.
4. Експериментальна робота
- Робота з учасниками експерименту на тренувальній базі за розкладом тренувань.
- Контроль режиму тренувань.
- Контроль режиму харчування учасників експериментальної групи № 1
- Замір проміжних параметрів учасників експерименту.
5. Замір підсумкових параметрів.
- Рост.
- Вага.
- Об'єм грудей.
- Об'єм біцепса.
- Виявлення максимального ваги у вправах
- Виявлення максимального кількості повторів при номінальній вазі.
- Пульс після навантаження.
Складання режиму харчування.
Харчування - це оновлення і відновлення тканин асиміляція поживності речовини, з метою збереження і розвитку організму.
За обсягом калорійності їжа повинна розподілятися
В· перший сніданок 25% (вуглеводи - рисова і пшоняна каша);
В· другий сніданок 15% (легкий - яйце, бутерброди);
В· обід 30% (основна кількість їжі важко переварювані продукти, жири, овочі і супи, необхідно вживання води до 500 грамів);
В· полуденок 10% (печиво, тістечка з солодким чаєм, фрукти);
В· вечеря 20% (не повинно бути важко переварюваних продуктів, сала, жирного м'яса. Необхідні молочний суп, свіжа риба, курка.) [24, с. 79]
Складання розкладу тренувань.
Тиждень 1. Тренінг всіх м'язів (понеділок, середа, п'ятниця). p> Тренування починається з вправ на великі м'язові групи грудей і спини. Далі слід вправа для дельтоподібних м'язів (дельти). Оскільки всі перераховані вище вправи побічно навантажують руки, їм потрібен відпочинок. Так що далі йде вправу на ноги і тільки потім - вправи для тріцепса і біцепса. Завершують комплекс вправи на ікри та прес. br/>
Табл. 1. Тренінг всіх м'язів
М'язи
Вправи
Сети/повторення
Груди
Похилий жим лежачи
3/10-12
Спина
Тяга до поясу сидячи
3/10-12
Дельти
Жим сидячи
3/10-12
Ноги
Жим ногами
3/12-15
Трицепс
Жим донизу
3/12-15
Біцепс
Підйом на біцепс
3/12-15
Ікри
