е м'язи черевного преса і поверніть тулуб і руки у вихідне положення. Загальна кількість: 6 разів до кожної сторони, чергуючи боку кожного разу. p align="justify">
Вправа 2 В«Кола стопамиВ». Мета: Поліпшити кровообіг, розтягнути і тонізувати м'язи гомілок і стоп. І. п. - Ляжте на спину (можете спертися ззаду на зігнуті в ліктях руки.) Зігніть коліна. Гомілку правої ноги покладіть на ліве коліно. Дихайте повільно і природно. Повільно опишіть пальцями правої ноги коло, згинаючи і розгинаючи гомілковостопний суглоб. Спробуйте працювати тільки стопою, напружуючи м'язи гомілки і гомілковостопного суглоба, але не стегна. Наприкінці вправи в кісточці (гомілковостопний суглоб) ви повинні відчути тепло. Загальна кількість: 10 кіл в кожному напрямку, потім змінити ногу.
Вправа 3 В«Нахили тазу в положенні сидячиВ». Мета: Тонізувати і посилити м'язи черевного преса і м'язи тазового дна, розтягнути внутрішню поверхню стегон. Вдихніть: глибоко. Видихніть: Напружте м'язи живота (підтягніть живіт), сгладьте вашу черевну порожнину. Дозвольте нижньому відділу спини округлиться (вигнутися назад). Спробуйте тримати інші відділи спини рівними, не падайте тому. Ви тренуєте тільки м'язи живота і внутрішньої поверхні стегон. Одночасно напружте м'язи тазового дна. Вдихніть: М'яко розслабте м'язи черевного преса і тазового дна. Вирівняйте спину і поверніться у вихідне положення. Використовуйте руки, що лежать на гомілковостопних суглобах, щоб допомогти собі. Загальна кількість: 6 разів.
Вправа 4 В«Підйом ноги з відведенням і розворотомВ» І.П. - Ляжте на підлогу із зігнутими в колінах ногами. Підошви нарізно на ширину стегон. Руки покладіть вздовж тулуба. Вдихніть: глибоко. Видихніть: Напружте м'язи черевного преса і повільно сковзаєте п'ятою правої ноги по підлозі, поки нога повністю не випрямиться. Носок натягнуть. Нижній відділ спини повинен залишатися на підлозі. Вдихніть: Підніміть пряму праву ногу вгору до стелі, зігніть пальці на себе і відчуйте розтягування по задній поверхні ноги. Сідниці повинні залишатися на підлозі. Ногу піднімайте на зручну для вас висоту, коліно не повинне згинатися. Видихніть: Напружте м'язи черевного преса, звільніть праву ногу (трохи прісогніте праве коліно), відведіть її убік і розгорніть до зовні (поверніть внутрішню поверхню стегна до стелі). Переконайтеся, що таз залишається на підлозі. Важливим є обертання ноги до зовні, тренування м'язів живота і утримання нижнього відділу спини на підлозі, а не те, на скільки низько ви зможете відвести ногу вбік. Вдихніть: Натягніть носок і витягніть праву ногу до стелі. Видихніть: напружте м'язи живота і опустіть ногу на підлогу. Вдихніть: Зігніть коліно назад до стартового положенню. Загальна кількість: 4 рази кожною ногою, чергуючи сторони. ...
