о безупинності тренуватіся 20-30 хвилин, поступово збільшуйте годину Виконання вправо на рекомендованой Рівні інтенсівності. Даної програми Варто Дотримуватись ПРОТЯГ дерло 6-8 тіжнів Тренування. p align="justify"> Програма № 2. Проміжна програма. p align="justify"> Тривалість: 20-45 хвилин
Інтенсівність: 70-80% від максимального вікового пульсу
Частота кроків: 50-60 кроків у хвилинах
Програма № 3. Програма для підготовленіх. p align="justify"> Тривалість: 30-60 хвилин
Інтенсівність: 80-90% від максимального вікового пульсу
Частота кроків: 60-80 кроків у хвилинах.
Ця програма рекомендується Тільки для ПІДТРИМКИ Найвищого уровня Тренування серцево-судінної ї діхальної систем. Альтернативою трівалого Тренування з скроню інтенсівністю, может служити Тренування з інтерваламі, у якій робота з більшою інтенсівністю (з більшою частотою кроків) ПРОТЯГ 30-60 секунд чергується з роботом з меншими інтенсівністю ПРОТЯГ 1-2 хвилин. p align="justify"> ЗАКЛЮЧНІ Вправи
ЗАКЛЮЧНІ Вправи дозволяти розслабіті м'язи после Тренування.
Рухи Варто Виконувати Повільно й плавно без підскакувань и рівків. Дихати треба носом: Повільно, рітмічно, без затрімок подиху. p align="justify"> Підйом плечей.
Підніміть праві плечі нагір'я, до правого вуха - раз. Опускаючі праві плечі, підніміть ліве плечі - два. p align="justify"> Розтягування бічніх м'язів.
Підніміть руки над головою через сторони нагір'я. Вітягайте праву руку до стелі на Скільки Можливо - разів. Опустіть руки - два. Ті ж самє - з лівою рукою - три, Чотири. p align="justify"> Розтягування чотіріглавіх м'язів.
Однією рукою для стійкості обіпріться про стіну, потягніться назад і візьміться іншою рукою за ступню. Прітягніть п ятку до сідніць якнайбліжче. Утрима до Рахунку 15, потім розслабтеся.
Розтягування м'язів внутрішньої Частини стегна.
Сядьте. Ступні ніг зведіть разом. Коліна розведіть. Підтягніть ступні якнайбліжче до области паху. Утрима таке положення до Рахунку 15. p align="justify"> Розтягування підколінного сухожілля.
Сядьте, вітягнувші праву ногу вперед. Ліву ногу підтягніть до внутрішньої поверхні стегна, як зазначено на малий. Тягніться якнайдалі до носка. Зберігайте таке положення до Рахунку 15, потім розслабтеся. p align="justify"> Розтягування ікроножніх м'язів ї ахилова сухожілля.
Вистава ліву ногу вперед, нахилится ї обіпріться руками об стіну. Праву ногу трімаєте прямо, щабель Повністю обіпріться про підлогу. Зігнутою лівою ногою зробіть рух від стегна в Напрямки до стіні. Утрима таке положення до Рахунку 15, потім розслабтеся. Повторіть для Іншої...
