і в ліктях. p align="justify"> Зробити вдих і підняти руки в сторони до горизонтального положення.
У кінці руху зробити видих.
Передня розводка.
Вправа впливає головним чином на передню частину дельтовидних м'язів, ключичну частина великої грудної м'язи і меншою мірою на середню частину дельтовидних м'язів.
Техніка.
Стоячи, ноги злегка розсунуті, гантелі тримати хватом зверху перед стегнами. Зробити вдих, спочатку підняти одну руку вперед до рівня плечей, а потім опустити її, той же рух виконати іншою рукою. p align="justify"> У кінці руху зробити видих.
В
Малюнок 6.5.Передняя розводка.
.3 Розведення рук з гантелями в нахилі
Вправа впливає на задню частину дельтовидних м'язів.
Техніка.
Сядьте на край лави, ступня повинна стосуватися підлоги, коліна разом.
Зігніть тулуб так, щоб груди лягла на стегна. p align="justify"> Руки з гантелями опущени.Сопрікоснітесь гантелями за ногами. p align="justify"> Роблячи вдих підніміть гантелі вгору на злегка зігнутих в ліктях руках. p align="justify"> Після того як плечі стануть паралельні підлозі опускайте гантелі у вихідну позицію одночасно роблячи видих.
Це ж вправу можна виконувати стоячи в нахилі.
В
Малюнок 6.6. Відведення гантелей в сторони в нахилі. br/>
. Трапеція.
Шраги з гантелями.
Техніка
Станьте прямо і візьміть в обидві руки важкі гантелі. Поставте ступні трохи вже ширини плечей, випряміть ноги в колінах, але не до межі (не до блокування в колінних суглобах). p align="justify"> Гантелі вільно звисають на випрямлених руках з боків стегон. Трохи подайте їх вперед і злегка поверніть долоні всередину (до передньої сторони стегон). Випряміть торс, підніміть підборіддя до горизонтального положення, розправте груди і відведіть плечі назад. У вихідному положенні спина випрямлена, злегка прогнута в попереку, руки і дельти майже розслаблені, але не до кінця, інакше плечі мимоволі висуватимуться вперед і опустяться. p align="justify"> Зробіть вдих і, затримавши подих, напружте трапеції, підніміть плечі якомога вище. Піднімайте плечі строго вгору, не дозволяйте їм висуватися вперед і не згинайте руки в ліктях. Уявіть, що руки - це канати, до кінців яких прикріплені гантелі, і ваше завдання підняти їх виключно зусиллям трапецій. p align="justify"> Піднявши плечі максимально вгору, видихніть, ще сильніше напружте трапеції і постарайтеся протриматися в цьому положенні пару секунд.
Плавно опустіть плечі і поверніться у вихідну позицію.
У нижній точці зробіть коротку паузу, вдихніть і приступайте до наступного ...
