повторення.
Поради
Перед виконанням шраг обов'язково як слід порастягівайте зв'язки плечового суглоба: спочатку кілька секунд на випрямлених руках повисіть на перекладині, а потім виконайте кілька часткових підтягувань, підтягуючись вгору всього на 10-15 сантиметрів з повним розслабленням рук в нижній точці між повтореннями.
Попри те, що Шраг виконуються виключно зусиллям трапецій, не слід повністю розслабляти руки і дельти (особливо в нижній точці шраг). Ці м'язи тримають плечі відведеними назад, що вкрай важливо, так як висуваючи плечі вперед, ви неминуче скруглите спину і ризикуєте травмувати хребет. p align="justify"> Чим вище ви піднімаєте плечі, тим сильніше скорочуються верхні трапеції і піднімають лопатку м'язи, що призведе до набору м'язової маси.
Використовуйте важкі гантелі, але без фанатизму! Інакше вам не вдасться виконувати шраги по повній амплітуді і тримати плечі відведеними назад. p align="justify"> Обов'язково затримуйте дихання під час підйому плечей. Це стабілізує торс у вертикальному положенні і дозволяє сильніше скоротити трапеції. p align="justify"> Піднімайте і опускайте плечі строго у вертикальній площині. Не повертайте плечима і не піднімайте їх по діагоналі. Це небезпечно! p align="justify"> Завжди тримайте підборіддя горизонтально і дивіться строго перед собою. Опускаючи голову, ви ризикуєте травмувати шийний відділ хребта. p align="justify"> Шраги з гантелями (порівняно зі штангою) дозволяють набагато глибше пропрацювати верх трапецій.
В
Малюнок 6.7.Шрагі з гантелями.
. Розгибачі хребта
Гіперекстензія.
Техніка
Поставте наголос під стегнами так, що б він був нижче, ніж лінія згину тулуба і ніг. Іншими словами упор під стегна повинен бути трохи нижче паху. p align="justify"> Ноги внизу закріплені валиками і стоять на платформі. Упор під стегна рухається вгору і вниз. Вам потрібно знайти оптимальне положення висоти упору для стегон. Запам'ятати висоту упору найкраще по отворах на трубі, по якій вся конструкція їздить вгору-вниз. p align="justify"> І щоразу, як ви будете підходити до снаряда, ви першим ділом налаштовуєте конструкцію по вашій висоті.
Положення рук.
Руки не потрібно заводити за шию і схрещувати пальці між собою. При такому положенні рук йде велике навантаження на шию. Цього бути не повинно. p align="justify"> Лікті розведені в сторони, перпендикулярно тулубу. Пальцями злегка торкаєтеся шиї. Верхня частина спини повністю розігнути (випрямлена), що не сутулимося. Груди колесом. p align="justify"> При опусканні згинаємося навпіл тільки в області кульшового суглоба. Вся спина при цьому рівна. <В
Малюнок 6.8.Гіперекстензія на римському стільці.
