конання вправ стретчинга: динамічні (пружинисті) вправи, що їх в розминці або основної частини заняття, закінчуються утриманням статичної пози на час в останньому повторенні.
Тривалість і характер відпочинку між вправами індивідуальні, а сама пауза для займаються може заповнюватися повільним бігом або активним відпочинком.
Методика стретчинга досить індивідуальна. Однак можна рекомендувати певні параметри тренування.
Тривалість одного повторення (утримання пози) від 15 до 60 с (для початківців та дітей - 10-20 с).
Кількість повторень однієї вправи від 2 до 6 разів, з відпочинком між повтореннями 10-30 с.
Кількість вправ в одному комплексі від 4 до 10.
Сумарна тривалість всього навантаження від 10 до 45 хв.
Характер відпочинку - повне розслаблення, біг підтюпцем, активний відпочинок.
Під час виконання вправ необхідна концентрація уваги на навантажену групу м'язів [18].
І.В. Ермокайшвілі підкреслив, що для розслаблення і зниження м'язової напруги доцільно використовувати психорегулюючі методи [6].
Гужаловский А.А. основними правилами при заняттях цими вправами пропонував виконувати ряд наступних методичних умов:
вводити обов'язкову розминку перед виконанням вправ;
ставити конкретні цілі (наприклад, дістати до певної точки тіла або предмета);
вправи на розтягування виконувати серіями в певній послідовності: для верхніх кінцівок, для тулуба, для нижніх кінцівок;
між серіями вправ на розтягування виконувати вправи на розслаблення;
при виконанні вправ їх амплітуду збільшувати поступово;
грунтуватися на тому, що основним методом у розвитку рухливості є повторний;
використовувати в якості найважливіших факторів вдосконалення гнучкості психологічну настройку, активне самонавіювання і творчу активність;
в тренувальному процесі, спрямованому на розвиток активно-динамічної рухливості, вправи з удосконалення пасивної рухливості повинні передувати активно-динамічним і ізометричним [4].
.5 Методика виховання гнучкості в різних віках
А.А. Гужаловский рекомендував збільшувати число повторень вправ на розвиток гнучкості поступово, приблизно від 8-10 на першому занятті до 30 в кінці 2-го і 3-го місяця. Кількість повторень вправ для розвитку гнучкості лімітується віком учнів. Так, для розвитку рухливості плечових і тазостегнових суглобів у 8-річних школярів слід повторювати вправу 15-25 разів, в 13-17-річному віці кількість повторень в серії має сягати 30-45 разів. Темп виконання вправ для розвитку активної гнучкості становить в середньому одне повторення в секунду. Для розвитку пасивної гнучкості темп виконання вправ трохи нижче. Вправи для розвитку пасивної гнучкості і статичні вправи доцільно застосовувати тоді, коли з віком істотно зросте маса м'язів і зв'язковий апарат буде менш податливий деформації.
Для розвитку гнучкості у школярів найбільш доцільні махові рухи з поступовим збільшенням амплітуди, пружні руху з випадами, присідання, нахили і т. п. Особливо корисні ці рухи з опорою про снар...
