правами на силу і розслаблення. Як встановлено, комплексне використання силових вправ і вправ на розслаблення не тільки сприяє збільшенню сили, розтяжності й еластичності м'язів, що проводять даний рух, а й підвищує міцність м'язово-зв'язкового апарату. Крім того, при використанні вправ на розслаблення в період спрямованого розвитку рухливості в суглобах значно (до 10%) зростає ефект тренування.
Навантаження у вправах на гнучкість в окремих заняттях і протягом року слід збільшувати за рахунок збільшення кількості вправ і кількості їх повторень. Темп при активних вправах становить 1 повторення в 1 с; при пасивних - 1 повторення в 1-2 с; «Витримка» в статичних положеннях - 4-6 с.
Вправи на гнучкість на одному занятті рекомендується виконувати в такій послідовності: спочатку вправи для суглобів верхніх кінцівок, потім для тулуба та нижніх кінцівок. При серійному виконанні цих вправ в проміжках відпочинку дають вправи на розслаблення.
З питання про кількість занять на тиждень, спрямованих на розвиток гнучкості, існують різні думки. Так, одні автори вважають, що достатньо 2-3 разів на тиждень; інші переконують у необхідності щоденних заняття; треті впевнені, що найкращий результат дають два заняття на день. Проте всі фахівці єдині в тому, що на початковому етапі роботи над розвитком гнучкості досить трьох занять на тиждень. Крім того, триразові заняття на тиждень дозволяють підтримувати вже досягнутий рівень рухливості в суглобах.
Перерви в тренуванні гнучкості негативно позначаються на рівні її розвитку. Так, наприклад, двомісячний перерву погіршує рухливість у суглобах на 10-12%.
При тренуванні гнучкості слід використовувати широкий арсенал вправ, що впливають на рухливість всіх основних суглобів, оскільки не спостерігається позитивний перенос тренувань рухливості одних суглобів на інші.
В останні роки за кордоном і в нашій країні набув широкого поширення стретчинг - система статичних вправ, що розвивають гнучкість і сприяють підвищенню еластичності м'язів.
Термін стретчинг походить від англійського слова stretching-натягнути, розтягувати.
У процесі вправ на розтягування в статичному режимі займається приймає певну позу і утримує її від 15 до 60 с, при цьому він може напружувати розтягнуті м'язи.
Фізіологічна сутність стретчинга полягає в тому, що при розтягуванні м'язів і утриманні певної пози в них активізуються процеси кровообігу і обміну речовин.
У практиці фізичного виховання і спорту вправи стретчинга можуть використовуватися: в розминці після вправ на розігрівання як засіб підготовки м'язів, сухожиль і зв'язок до виконання об'ємної або високоінтенсивної тренувальної програми; в основній частині заняття (уроку) як засіб розвитку гнучкості і підвищення еластичності м'язів і зв'язок; в заключній частині заняття як засіб відновлення після високих навантажень і профілактики травм опорно-рухового апарату, а також зняття болів і запобігання судом.
Існують різні варіанти стретчингу. Найбільш поширена наступна послідовність виконання вправ: фаза скорочення м'яза (силова чи швидкісно-силова вправа) тривалістю 1-5 с, потім розслаблення м'язи 3-5 с і після цього розтягування у статичній позі від 15 до 60 с. Широко використовується й інший спосіб ви...
