., розслабити область заднього проходу.
Рис. 8
Прямі ноги схрещені. Підняти таз вгору, спираючись на п'яти і плечовий пояс, напружуючи сідничні м'язи і втягуючи в себе задній прохід.
Рис. 9
Притиснути підколінні області до ліжка, одночасно втягуючи задній прохід і напружуючи сідничні м'язи.
Рис. 10
Перейти в положення сидячи за допомогою рук.
Ноги закріплені. Перейти в положення сидячи без допомоги рук.
Те ж вправу з ускладненням його різними вихідними положеннями рук (руки до плечей, на голову, вгору і т.д.).
Ноги закріплені, руки вздовж тіла. Сісти, зігнутися вперед, торкаючись руками ступень ніг.
Руки на животі. Зробити глибокий вдих, сильно випинаючи при цьому живіт, при видиху живіт втягнути.
Рис. 11
Руки вздовж тіла, ноги зігнуті в колінних і кульшових суглобах, притиснуті один до одного. Повертати обидві ноги в ліву сторону разом з нижньою частиною тулуба, намагаючись покласти їх на бік. Голова і плечовий пояс повинні бути в первинному положенні. Те ж саме виконати в інший бік.
Рис. 12
Вправи з вихідного положення лежачи на животі
Руки під головою. По черзі підняти випрямлену праву і ліву ногу з одночасним втягуванням заднього проходу.
Рис. 13
Руки вздовж тіла, ноги нарізно, носки відтягнуті. Підняти одночасно обидві випрямлені ноги вгору і опустити.
Рис. 14
Руки вздовж тіла, пальці ніг упираються в підлогу. По черзі розігнути праву і ліву ногу в колінному суглобі з одночасним напруженням м'язів стегна і сідниці випрямленою ноги.
Рис. 15
Руки під головою, ноги нарізно. Підвести праву половину тулуба вгору, напружуючи м'язи стегна, сідниці і скорочуючи м'язи промежини. Теж з лівою половиною тулуба.
Рис. 16
Руки вздовж тіла, пальці ніг упираються в підлогу. Розігнути одночасно обидві ноги в колінних суглобах, втягуючи задній прохід і скорочуючи сідниці.
Рис. 17
Вправи з вихідного положення «сидячи на підлозі»
Упор ззаду. Розвести і звести випрямлені ноги, не відриваючи їх від підлоги.
Рис. 18
І.П.- Те ж. Підняти таз від підлоги.
Рис. 19
Нахилити тулуб вправо, спертися кистями обох рук праворуч біля таза. Переставляючи кисті рук по підлозі, нахилити тулуб вліво. Те ж в інший бік.
Рис. 20
Упор руками ззаду на рівні сідниць, п'яти притиснуті один до одного. Не відриваючи п'ят один від одного і від підлоги, зігнути ноги в колінних і кульшових суглобах, намагаючись ширше розвести коліна і втягнути промежину. Потім повернутися у вихідне положення, також не відриваючи п'ят один від одног...
