тиснути ноги, скоротити м'язи тазового дна і сідниць протягом 3-7 сек. Ноги зігнути в колінах, між ними встановити м'яч. Максимально стискати м'яч колінами з одночасним скороченням м'язів тазового дна і сідниць протягом 3-7 сек. [13]
2.2 Перелік спеціальних вправ, що зміцнюють м'язи живота і тазового дна по Васильєвої В.Є.
сеча нетримання лікування вправу
Вправи з вихідного положення, лежачи на спині.
По черзі перенести одну ногу через випрямлену іншу.
Рис. 1
По черзі зігнути ноги в колінах, ковзаючи п'ятами по ліжку до сідниць.
По черзі кожною ногою, згинаючи її в колінному і тазостегновому суглобах, доторкнутися стопою однієї ноги до стегна інший.
Рис. 2
Одночасно зігнути ноги в колінах, відриваючи п'яти від ліжка.
По черзі згинати ноги, намагаючись торкнутися коліном грудей.
Одночасно зігнути ноги в колінах, намагаючись притиснути їх до грудей.
черзі підняти то одну, то іншу випрямлену ногу вгору.
Виконати руху ногами, як при їзді на велосипеді.
Підняти прямі ноги вгору.
Схрестити і розвести в сторони прямі ноги, підняті під кутом 50-90 градусів.
Виконати ногами руху, як при плаванні стилем брас.
Руки вздовж тулуба, ноги, зігнуті в колінних і кульшових суглобах, стоять на повній ступні. По черзі притягувати стегно до живота, намагаючись торкнутися коліном грудей.
Рис. 3
Руки вздовж тулуба, ноги разом.
ковзання рук по тулубу зігнути їх, кисті до пахвових западин з одночасним згинанням ніг в колінних суглобах і розведенням їх.
Рис. 4
Руки під голову. Підняти обидві прямі ноги вгору, розвести в сторони, зігнути в колінних суглобах, випрямити, привести разом і повернутися в і.п.
Ноги зігнуті в колінних суглобах, стопи з'єднані. Звести й розвести коліна.
Рис. 5
Ноги зігнуті, стопи з'єднані. Розвести руками коліна в сторони, звести коліна, витягнути ноги.
Ноги зігнуті, ступні близько сідниць. Підняти таз вгору, спираючись на лікті, плечовий пояс і ступні. При цьому сильно напружувати сідничні м'язи, втягуючи в себе задній прохід.
Рис. 6
Ноги зігнуті в колінах, п'яти близько таза. Підняти таз вгору, спираючись на стопи і плечовий пояс з одночасним підніманням випрямленою ноги вгору і відведенням її в сторону.
Руки вздовж тулуба, ноги нарізно. Одночасно з рухом прямих рук в сторони долонями вгору розвести ноги в тазостегнових суглобах носками назовні. Потім, переходячи у вихідне положення, повернути руки долонями вниз, а ноги п'ятами всередину.
Рис. 7
Руки витягнуті уздовж тулуба, ноги випрямлені. Підняти таз (спираючись на п'яти, лікті, плечовий пояс і голову), втягуючи задній прохід. Повертаючись в і.п...
