Але в сучасних умовах виникла гостра суперечність між потребою суспільства і кожної особистості в раціональному використанні дозвілля та відсутністю розвиненої інфраструктури дозвілля, науково-методичних рекомендацій щодо застосування конкретних форм фізичної рекреації. На жаль, наукова організація праці значно випереджає розвиток наукової організації дозвілля. Турбота про здоров'я, її зміцнення та збереженні на довгі роки ще не стала другою релігією raquo ;, як це має місце в деяких зарубіжних країнах [3].
. 6 Циклічні вправи як засіб рекреації
Велику користь у справі відновлення працездатності, збереження і зміцнення здоров'я, а також вдосконалення спеціальної фізичної підготовленості працюючих приносять виконання циклічних упражне-ний і заняття певними видами спорту.
Ходьба є найбільш доступним і популярним видом фізичних вправ. Вона може бути рекомендована особам різного віку, що мають різні фізичну підготовленість і стан здоров'я, незалежно від їх професійної діяльності. Під час ходьби скорочення м'язів чергується з розслабленням їх, що дозволяє тривало виконувати фізичну роботу. Ходьба використовується в побуті, на виробництві, а також у формі пішохідних прогулянок. Під час ходьби в роботу залучаються основні м'язові групи, помірно збільшується діяльність серцево-судинної та дихальної систем, підвищується витрата енергії. Пішохідні прогулянки можуть стати основною формою фізичної культури, що забезпечує енерговитрати на м'язову роботу. Так, людина вагою 72 кг за час ходьби по рівній місцевості протягом двох годин витрачає 384 ккал при швидкості пересування 3,9 км/годину і 696 ккал при швидкості 6,4 км/год.
При підйомі по сходах енергії витрачається значно більше, ніж при ходьбі по рівній місцевості. Так, людина при підйомі по звичайній сходах в середньому темпі витрачає 0,012 ккал/кг на 1 м підйому. Витрати енергії при спуску рівні 33% від величини, витраченої при підйомі. Пішохідні прогулянки треба виконувати в будь-який час року і систематично. Кращий час для прогулянок - ранок, вечір. Особам, схильним до повноти, можна рекомендувати ходьбу в повільному темпі після прийому їжі. Маршрути повинні проходити по вулиці, де менше рух транспорту і чистіше повітря. У вихідні дні прогулянки краще здійснювати за містом. Під час ходьби не слід сутулитися і опускати голову. Ходьбу необхідно поєднувати з диханням. Для цього спочатку слід свідомо поєднувати дихання з рухом (вдих - на 2-4 кроки, видих - на 3-6 кроків). Надалі дихання стає ритмічним і його можна не контролювати. Фізичне навантаження під час ходьби в основному дозується величиною дистанції і швидкістю руху. Починати ходьбу можна з 1-2 км і, додаючи в день по 250-500 м, доводити пішохідну прогулянку до 10 км і більше. Кількість кроків в 1 хв. поступово зростає з 70-80 до 90-120, або з 3,9 до 6-7 км/год.
1. Пропоновані дані уточнюють відповідно до стану здоров'я і підготовленістю. 2. Необхідно починати прогулянки по рівній місцевості. 3. За відсутності втоми слід переходити на малопересеченную місцевість. 4. Спочатку доцільно подовжувати час прогулянки, потім цю ж дистанцію проходити в більш швидкому темпі. 5. Після прогулянок по можливості застосовують водні процедури (обтирання, душ). 6. Під час відпустки збільшують тривалість прогулянок.
Відстань і час прогулянок збільшують не тільки залежно від тривалості використання їх, а й від самопочуття займається ходьбою. Сприятливими ознаками вважаються: рівне незатрудненное дихання, легка піт, почуття задоволення, невелика фізична втома, підвищення пульсу після прогулянки на 10-20 ударів в 1 хв. у порівнянні з вихідними величинами і нормалізація його через 5-10 хв. відпочинку. Біг, так само як і ходьба, за структурою є циклічним вправою, але на відміну від неї має фазу польоту. Під час бігу працюють ті ж основні м'язові групи, що і при ходьбі, але більш напружено. Тому зміни в організмі при бігу більш значні. У першу чергу підвищується діяльність серцево-судинної та дихальної систем. Зі зменшенням інтенсивності роботи, а отже, і швидкості бігу знижуються і всі фізіологічні показники. Але навіть при повільному бігу протягом 10 хв. спостерігається підвищення частоти пульсу до 130-160 ударів в 1 хв., максимального артеріального тиску до 140-160 мм рт. ст. (чим тренированнее людина, тим менше збільшення).
Витрата енергії в організмі зростає в 6-8 разів і лише за 10 хв. бігу становить 90-100 ккал.
У зв'язку з тим, що біг пред'являє значні вимоги до організму, приступати до нього слід з дозволу лікаря. Одяг при бігу повинна бути зручною. У лісі, парку чи сквері бігати краще в спеціальному взутті (кеди, напівкеди), у спортивному костюмі. Для початківців особливо важливо, щоб взуття було на м'якій, амортизуючою підошві і стягувала гомілковостопний...
