суглоб.
Бігати краще в ранкові години або між 16 і 20 годину, так як інтенсивне навантаження перед сном може викликати його порушення. Спостереження показують, що включення дозованого бігу в ранкову гігієнічну гімнастику не викликає несприятливих змін. Для цього необхідно, щоб після сну пройшло 20-30 хв. і фізичне навантаження підвищувалася строго поступово. Після бігу рекомендується ходьба протягом 3-15 хв. (до відновлення пульсу). Якщо пульс не повертається до початкової нормі, то чергове заняття слід пропустити, а наступне провести з меншим навантаженням.
У перший тиждень бігають не більше 2 хв .; темп бігу - 150-160 кроків за 1 хв., довжина кроку - одна-дві ступні, тулуб трохи нахилене вперед, руки трохи зігнуті і рухаються вперед-назад з невеликою амплітудою, плечовий пояс і тіло розслаблені, нога ставиться на всю ступню. Такий біг називається бігом «підтюпцем». Постановка ноги на носок може призвести до розвитку плоскостопості. Дихання має бути рівномірним: вдих - на кожні 2-3 кроки, видих - на 3-4. У міру наростання тренованості в процесі багатомісячних занять глибина дихання збільшується, а частота зменшується. При систематичної тренуванні час бігу збільшується на 1-2 хв. в один-два тижні. Краще збільшувати час бігу, ніж швидкість. На другому місяці занять можна бігати 6-10 хв. щодня або 1 раз на 2-3 дні. Таким чином, поступово біг доводиться з 200 до 600-1000 м. Коли тренирующийся легко пробігає 1000 м, дистанцію можна таким же чином збільшувати до 1500-2000 м.
Швидкість бігу можна незначно збільшувати через рік і більше регулярних занять при хорошому самопочутті і сприятливої ??реакції організму на фізичне навантаження. Зі збільшенням швидкості бігу енерговитрати будуть також зростати. Так, у людини вагою 70 кг при швидкості бігу 6 км/год енерговитрати в 1 хв. складуть 8,1 ккал, або 486 ккал/год; при швидкості 10 км/год (біг «підтюпцем») енерговитрати - 10,5 ккал/хв, або 630 ккал/год; при швидкості бігу 15 км/годину, (звичайний біг) - 21 ккал/хв., або 1 260 ккал/год.
Якщо під час бігу з'являється почуття нестачі кисню (важко дихати), то слід перейти на ходьбу, а потім знову відновити біг. Пульс навіть при найбільшому навантаженню не повинен перевищувати 140-150 ударів в 1 хв. і тільки в осіб молодого віку, які не мають відхилень у стані здоров'я, може підвищуватися до більших величин. Поява протягом дня відчуття втоми, млявості, сонливості, головного болю, болю в області серця свідчить про надмірне навантаження. Слід знизити навантаження або пропустити одне-два заняття, проконсультувавшись з лікарем. Купання і плавання користуються великою популярністю і є прекрасним оздоровчим засобом. У них вдало поєднується вплив водного середовища і рухів на організм що займаються.
До термічного і механічного впливу води і рухів в неї у відкритих водоймах приєднується фактор змінюється повітряного середовища і сонячної радіації. Завдяки механічному руху води і повітря, температурних контрастів і сонячного опромінення тренуються термоадаптаціонние механізми. Цей процес є основою за-каліванія. Перебування у воді, особливо в холодний і прохолодною, викликає в перші хвилини звуження периферичних судин (фаза первинного спазму) з зблідненням шкірних покривів (температура шкіри наближається до температури води), а через кілька хвилин (до 15 хв.) Температура шкіри починає стабілізуватися за рахунок припливу крові до шкіри. Плавання при хвилюванні води підсилює механічне подразнення рецепторів шкіри і м'язів, надаючи массирующее вплив.
Практично у воді вага тіла становить 2-3 кг, що дозволяє найбільшою мірою розслабляти м'язи після чергового напруги їх при виконанні рухів в щільному середовищі. Чергування скорочення м'язів при подоланні опору води з розслабленням в період спокою, а також горизонтальне положення під час плавання, масажуйте?? щее дію води, глибоке дихання полегшують венозний кровообіг, що в підсумку призводить до збільшення систолічного викиду. Таким чином, плавання є ефективним засобом зміцнення і розвитку серцево-судинної системи. Не в меншій мірі розвивається і вдосконалюється дихальний апарат, так як при плаванні вдиху і видиху перешкоджає тиск води. Дихання з підвищеним опором найбільшою мірою сприяє розвитку дихального апарату. У плавців показники життєвої ємності легень можуть підвищуватися до 6000-8000 см3. Плавання розвиває мускулатуру, підвищує функціональні можливості організму і акти-візує обмін речовин. Витрата енергії при плаванні може зростати в багато разів і залежить від температури води, швидкості і способу плавання, дистанції і т. П. Тільки при стоянні у воді 24-25 ° протягом 3-4 хв. обмін речовин внаслідок підвищеної тепловіддачі збільшується на 50-75%, а при температурі води 12 ° за 4 хв. витрачається стільки енергії, скільки її губиться за 1:00 в повітряному середовищі (100 ккал). В...
