нергетичному джерелі
3-5 разів
Від 8 до 45 з
Максимальна
Пасивний
3'100 м, 4'60 м
Повторний
Швидкісна, заснована на анаеробно-гліколітичної механізмі енергозабезпечення
1-2 рази
Від 45 с до 2 хв
субмаксимальними - 85-95% від максимальної потужності
Чи не повний, 30-60 з
темпового бег 2'200м
Інтервальний
Швидкісна, заснована на анаеробно-аеробному механізмі енергозабезпечення
1-3 рази
2-10 хв
Середня - від 60-65 до 70-75% від максимальної потужності
Чи не повний
Біг 2'3 хв, мінімум 1 хв активного відпочинку
Інтервальний
Координаційна
1-3 рази
2-10 хв
Те ж
Без пауз
Ігрові вправи та ігри, спеціально підібрані гімнастичні вправи та ін
Ігровий
Методика виховання загальної витривалості
Для розвитку загальної витривалості найбільш широко застосовуються циклічні вправи тривалістю 15-20 хв, що виконуються в аеробному режимі. Вони виконуються в режимі стандартної безперервної, змінної безперервної і інтервальної навантаження. При цьому дотримуються наступних правил.
1. Доступність. Сутність правила полягає в тому, що навантажувальні вимоги повинні відповідати можливостям що займаються. Враховуються вік, стать і рівень загальної фізичної підготовленості. У процесі занять після певного часу в організмі людини відбудуться зміни фізіологічного стану, тобто організм адаптується до навантажень. Отже, необхідно переглянути доступність навантаження у бік її ускладнення. Таким чином, доступність позначає таку трудність вимог, яка створює оптимальні передумови впливу її на організм займається без шкоди для здоров'я.
2. Систематичність. Ефективність фізичних вправ, тобто вплив їх на організм людини, під чому визначається системою і послідовністю впливів навантажувальних вимог. Домогтися позитивних зрушень у вихованні загальної витривалості можливо в тому випадку, якщо буде дотримуватися сувора повторюваність навантажувальних вимог і від нку, а також безперервність процесу занять. У роботі з початківцями дні занять фізичними вправами з виховання витривалості повинні поєднуватися з днями відпочинку. У разі використання бігу він повинен поєднуватися з ходьбою, тобто ходьба тут виступає як відпочинок перед черговим бігом.
3. Поступовість. Це правило виражає загальну тенденцію систематичного підвищення навантажувальних вимог. Значних функціональних перебудов в серцево-судинної та дихальної системах можна домогтися в тому випадку, якщо навантаження буде поступово підвищуватися. Отже, необхідно знайти міру підвищення навантажень і міру тривалості закріплення досягнутих перебудов в різних системах організму. Використовуючи метод рівномірного вправи, необхідно перш за все визначити інтенсивність і тривалість навантаження. Робота здійснюється на пульсі 140-150 уд./хв. Для школярів віком 8-9 років тривалість роботи 10-15 хв; 11-12 - 15-20 хв; 14-15 років - 20-30 хв. З практично здоровими людьми робота здійснюється на швидкості 1 км за 5-7 хв. Для людей, що мають гарну фізичну підготовку, швидкість коливається в межах 1 км за 3,5-4 хв. Тривалість роботи від 30 до 60-90 хв. У заняттях з тренованими людьми використовують метод змінного вправи. Сутність цього методу полягає у зміні швидкості на окремих ділянках і у включенні спуртів і прискорень на окремих ділянках дистанції у поєднанні з рівномірною роботою. Це дозволяє освоювати великі обсяги навантаження при досить інтенсивному рівні впливу. Роботу поступово доводять до 120 хв, якщо в цьому є необхідність. Мінлива безперервна робота пред'являє більш підвищені вимоги до серцево-судинної системі, ніж рівномірна. При застосуванні методу змінного безперервного вправи на деяких ділянках дистанції утворюється кисневий борг, який у подальшому на черговому відрізку дистанції повинен бути погашений. Значний ефект при вихованні загальної витривалості дає метод інтервального вправи. Анаеробна робота є сильним подразником, стимулюючим функціональні перебудови серцевої діяльності. Підвищується споживання кисню, збільшується ударний об'єм крові і т.д. Основна складність при застосуванні даного методу полягає в правильному ...
