нні рух по повній амплітуді. br/>
.4 Тяга гантелі в нахилі однією рукою
Зона впливу: верхня частина спини, особливо найширші, а також згиначі рук, особливо біцепси.
Техніка виконання: нахиліться вперед, спершись об лаву однією рукою і коліном. Іншою рукою візьміться за гриф гантелі, що лежить на підлозі. Підтягніть гантель до плеча або ще вище, включивши м'язи спини. Повільно опустіть, відчуваючи хороше розтягування. Повторіть вправу. p align="justify"> Тренувальні рекомендації: зробіть це рух обома руками, злегка скручуючи торс, коли підтягуєте гантель до верхньої точки, щоб її можна було тягнути по більшій амплітуді руху для кращого розвитку м'язів.
.5 Станова тяга штанги
Зона впливу: м'язи нижній частині спини, тазові і трапецієподібні м'язи. Також збільшує силу кистей рук. p align="justify"> Техніка виконання: станьте так, щоб гомілки майже торкалися до грифа штанги. Нахиліться вперед і схопите гриф однією рукою зверху, інший - знизу (для збільшення надійності хвата). Випрямитеся, одночасно використовуючи силу ваших ніг і спини. Весь час утримуйте гриф ближче до тіла на всьому протязі підйому. Підніміть обтяження, зберігаючи пряме положення рук і спини. Повільно опустіть штангу, як тільки вона досягне верхнього положення. Виконайте потрібну кількість повторень. p align="justify"> Тренувальні рекомендації: опанувавши технікою виконання цієї вправи, ви періодично зможете робити станові (В«мертвіВ») тяги з ногами, випрямленими в колінних суглобах. Це так і називається - В«мертваВ» тяга з випрямленими ногами, грунтовно опрацьовує м'язи нижній частині спини. Звичайно, це важке вправу, тому не користуйтеся снарядами занадто великої ваги. br/>
4. Комплекси вправ
Комплекс № 1 вправ з 2 по 7 тиждень, рекомендований студентам 2 курсу відділення В«АтлетизмВ» в III семестрі
№ п/пСодержаніе занятійСетиПовториВес (кг) Методичні указанія1-й день занятійПеред виконанням комплексу, розминка з 5-8 упр. на розігрівання і розтяжку - обов'язкова. При виконанні вправ звернути увагу на правильність прийняття стартових поз, а також на техніку виконання вправ. Дихання - короткий вдих і довгий видих. Уникати тривалого затримування дихання (натуживания) і тиску на позвоночнік.1Жім лежа310-1520-502Подтягіваніе36Собств. вес3Тяга штанги до пояса в наклоне38-1020-304Тяга донизу на блоках (стоячи-сидячи) 38-1010-205Под'ем колін у вісе310-15Собств. вес6Жім ногами в положенні сидячи (в тренажері) 38-1030-607Сгібаніе-розгинання тулуба, сидячи на похилій скамье320Собств. вес2-й день занятійВ даному микроцикле кількість сетів і повторень - В«МахВ», а вага обтяжень В«мінімальнийВ» 50-55% від В«МахВ». Контрольні нормативи з ЗФП виконуються із зусиллям до 80% В«МахВ». На 7 контрольної тижня - тестування з ОФП:...
