жі - сніданок, обід і вечеря; четвертому може бути другий сніданок (між сніданком і обідом) або полудень (між обідом і вечерею) залежно від традицій і умов життя.
Загальні гігієнічні вимоги до режиму харчування - постійний час прийому їжі і пропорційне за часом доби співвідношення їх змісту та калорійності. Ці правила обумовлені особливостями біоритмів обмінних процесів людини. Організм виробляє умовний рефлекс на час їжі, що сприяє більш ефективному травленню в результаті підсумовування умовного і безумовного рефлексів. Часті зміни ритму прийому їжі ведуть до порушення нервової регуляції процесу травлення. У результаті розвиваються функціональні та органічні захворювання шлункового тракту.
Оптимальна калорична вартість денного раціону повинна бути приблизно такою: сніданок - 30-35%, другий сніданок або полуденок - 10-15%, обід - 35-40%, вечеря - 15-20%. основну частина білкових і жирних продуктов9мясо, рибу, яйця, сметану, масло) доцільно приймати в першу половину дня (вінегрети, каші) і містити тільки легкопереваріваемие і легкозасвоювані білки (овочеві салати, гарніри, фруктовий десерт) [12; 46 - 50].
Відносний вміст більків у сніданку повинен бути більше - 20-22%, жирів - 35, вуглеводів - 43-45% (в денному раціоні - 15,30 і 55% відповідно). Білки стимулюють активність нервової і гормональної систем. Доцільно включати в сніданок овочі, що містять клітковину, стимулюючу моторну функцію шлунково-кишкового тракту. Рекомендується натще випивати ложку рослинного масла, яке також підвищує рухову діяльність кишечника, сприяє спорожнення жовчного міхура, виділенню жовчі, що покращує травлення та попереджує розвиток запального захворювання жовчного міхура (холециститу).
Обід повинен містити до 40% калорій всього денного харчового раціону. Перевищення цього рівня викликає фізіологічне перенапруження органів травлення, особливо секреторних систем шлунково-кишкового тракту, неповне перетравлювання і засвоєння їжі в тонкому кишечнику, що може призвести до посилення процесів гниття і бродіння залишків їжі в товстому відділі кишечнику.
На вечерю потрібно відносно менше білків і жирів, особливо небажаний прийом тугоплавких жирів (баранячого, яловичого), що вимагають інтенсивного травлення. Переважні овочеві страви (вінегрети), каші, фрукти, нежирні сорти сиру, сир, кефір, причому за 3-4 год до сну: за цей час основна травлення закінчується. Їжа не повинна бути дуже гарячою чи холодною. Більш значне обмеження добового калоража небажано, так як в цьому випадку зниження маси тіла відбуватиметься за рахунок не тільки жирових запасів, але й м'язової тканини [10; 121-123].
Режим харчування при заняттях фізкультурою і спортом. Для спортсменів переважний чотириразовий (сніданок, обід, полуденок і вечеря) прийом їжі, а в деяких видах спорту і додаткове харчування і тренуванні (на дистанції). Оптимально наступне зразкову розподіл калоража добового раціону: сніданок - 25-30%, обід - 30-35, полуденок - 15, вечеря - 25-30% зазначені величини можуть змінюватися в залежності від часу основних тренувань. У спортсменів в порівнянні з особами, що не займаються спортом, відносна калорійна вартість сніданку та обіду дещо знижена, а вечері - збільшена.
У спортсменів зазвичай через 1,5-2 год після сніданку починається ранкове тренування. Якщо сніданок був рясний, щільний...
