авалася навантаження на плечовий пояс і м'язи спини, на іншому занятті на м'язи ніг і на м'язи черевного преса і т.д. Даючи навантаження таким чином, ми сприяємо більш ефективному розвитку м'язової сили.
Для підвищення силових можливостей займаються були запропоновані методи силової підготовки.
. Метод максимальних зусиль, де потрібно проявити граничне м'язове зусилля з тренувальним вагою, з яким школяр зможе виконувати вправу не більше 2 разів. Величина опору при цьому методі дорівнює двом повторенням максимум. Темп руху оптимальний, швидкість помірна 3-4 серії, тривалість відпочинку між серіями 3 хвилини. Школярі піднімали граничний вагу. Цей метод застосовувався для підготовлених.
. Метод неграничних зусиль з граничним числом повторень, при обтяженні рівним 40-60% від максимуму. Відбувається прискорений ріст м'язової маси і м'язової сили.
. Метод ізометричних зусиль. Основними засобами розвитку силових здібностей є вправи, пов'язані зі статистичними режимом роботи м'язів (віс кутом, вис на зігнутих руках), або якого-небудь предмета (утримання м'яча на витягнутих руках). Вправи виконуються повторним методом від декількох секунд до однієї хвилини. Навантаження чергується з вправами на розслаблення м'язів і посилення дихання.
. Метод динамічних зусиль. Цей метод направлений на виконання вправ з найбільшим зусиллям на великій швидкості (стрибки, многоскоки). Цей метод направлений на розвиток швидкісно-силових здібностей.
Вивчаючи особливості проведення уроків, виявився факт, що найефективнішим способом розвитку в учнів силових якостей, є організація силових вправ «станційно-круговим» методом.
Вправа
. Лежачи на спині, руки за головою, ноги закріплені (можна під диван).
Піднімання і опускання тулуба. Піднімаючи тулуб, зігнутися до колін, опускаючи, торкнутися спиною підлоги. Якщо вправа здасться Вам важким, тримайте руки вздовж тулуба. 1 підхід, 12 повторень.
. Лежачи на спині, руками, витягнутими за голову, взятися за ніжки крісла, край шафи або дивана. Піднімання і опускання прямих ніг. Якщо важко, перший час згинайте ноги в колінах. 1 підхід, 12 повторень.
. Стоячи. Покладіть на плечі гімнастичну палицю, закиньте на неї руки і витягніть їх в сторони. Тепер нахиліться вперед так, щоб тулуб з ногами становило прямий кут. Обертання корпусу. Правим кінцем палиці діставайте ліву ногу, а лівим - праву. 1 підхід, 25 повторень.
. Підтягування на перекладині. У 3 підходах підтягніться стільки разів, скільки зможете. Ця вправа для найширших м'язів спини.
. Віджимання від підлоги. Руки поставте на підлогу трохи ширше плечей.
3подхода, 8повтореній.
6. Зіпріться руками на спинки двох стільців. Згинаючи руки, опускайтеся між стільцями, випрямляючи - піднімайтеся. Ноги в колінах зігнути. 3 підходи, 6 повторень.
. Візьміться руками за спинку стільця. Піднімання стільця на прямих руках вперед-вгору. Ця вправа для дельтоподібних м'язів плечей. 3 підходи, 8 повторень.
. Лежачи на спині між двох стільців, повернутих спинками один до одного, на яких лежить гімнастична палиця. Підтягування, я...
