ом.
Вправи для зміцнення м'язів спини
. Лежачи на животі з витягнутими вперед руками, прогинатися назад з пружними рухами рук і ніг. Те ж, лежачи на гімнастичній лавці поперек, опускати руки до торкання підлоги китицями.
Другий комплекс вправ включає в себе вправи з обтяженням, тобто з використанням гантелей і штанги. Гантелі використовують, щоб збільшити у вправах навантаження на руки і плечовий пояс і цим сприяти більш ефективному розвитку різних м'язових груп.
. Руки опущені вниз, долоні звернені вперед:
а) одночасно згинати руки в ліктьових суглобах;
б) поперемінно згинати руки в ліктьових суглобах.
. Руки опущені вниз, долоні звернені назад:
а) одночасно піднімати руки вперед і далі вгору до вертикального положення;
б) поперемінно піднімати руки вперед і далі вгору до вертикального положення;
в) швидко обертати гантелі по вертикальній осі.
. Руки опущені вниз, долоні звернені всередину:
а) одночасно піднімати дугами назовні руки вгору до вертикального положення;
б) поперемінно піднімати дугами назовні руки вгору до вертикального положення;
в) одночасно рухати витягнутими руками в передньо-задньому напрямку;
г) поперемінно рухати витягнутими руками в передньо-задньому напрямку.
. Руки витягнуті в сторони, долоні звернені вперед:
а) різко зводити руки перед собою до горизонтального положення;
б) піднімати руки вгору до вертикального положення;
в) робити дрібні кругові рухи руками;
г) робити дрібні рухи руками вгору і вниз;
д) робити дрібні рухи руками вперед і назад.
. Руки витягнуті вперед:
а) різко розводити руки в сторони до горизонтального положення;
б) піднімати руки вгору до вертикального положення;
в) одночасно рухати обома руками в праву і ліву сторони.
. Руки опущені і зігнуті в ліктях:
а) одночасно розгинаючи руки, швидко викидати їх вгору;
б) поперемінно розгинаючи руки, швидко викидати їх вгору.
. Гантелі в опущених руках. Згинайте і розгинати кисті рук. Вправу виконуйте до стомлення м'язів передпліччя.
. Віджимання в упорі лежачи на пальцях. Тулуб і ноги повинні складати одну пряму лінію. У міру тренованості віджимання виконуйте, спираючись на чотири і три пальці.
. Віджимання з положення лежачи на долоньках, кулачках, пальчиках. Виконується по 10 разів з перервою в 2 хвилини після зміни упору на долоньки, пальці, кулачки.
. Жим штанги з положення лежачи від грудей. Виконується з положення лежачи з невеликим обтяженням (використовується штанга не більше 30 кг).
. Підняття штанги з положення стоячи. Штанга тримається в руках. Руки опущені. Штанга піднімається вгору до рівня плечей за рахунок біцепса і сил спини.
. Присідання зі штангою. Штанга лежить на плечах і тримається руками.
Таким чином, експериментальні комплекси вправ, впроваджені в навчально-тренувальний процес, сприятимуть ефективному розвитку сили і силових здібностей підлітків 15-16 років.
Глава 3. Аналіз результатів дослідження
. 1 Аналіз отриманих результатів до експерименту
У результаті проведення тестів на визначення показників розвитку силових здібностей в експериментальній групі були отримані дані, які представлені в таблиці 4.
Таблиця 4 Показники розвитку сили і силових здібностей в ЕГ до експерименту
ПоказателіПодтягіваніе на перекладині, разСгібаніе та розгинання рук, разБросок м'яча, смчел.% чол.% чол.% Високі 320426,7320Средніе 960853,3746,7Нізкіе320320533,3ІТОГО 151001510015100
Результати проведеного дослідження в експериментальній групі показали, що в середньому вони могли підтягнутися на перекладині 11 разів, віджатися від підлоги 13 разів, кинути м'яч через голову на 615 см.
У результаті проведення тестів на визначення показників розвитку силових здібностей у контрольній групі були отримані дані, які представлені в таблиці 5.
Таблиця 5 Показники розвитку сили і силових здібностей в КГ до експерименту
ПоказателіПодтягіваніе на перекладині, раз...
