итрата енергії під час купання становить 1,8- 2 ккал в 1 хв. при вазі тіла 70 кг.
Купання і плавання на відкритих водоймах можна починати з настанням теплої погоди (температура повітря вдень не менше 20 °) при температурі води не нижче 17-18 ° і силі вітру не більше 5 м/сек (при хвилюванні на море не більше 2-3 балів). У середній смузі купальний сезон зазвичай починається в кінці червня і закінчується в другій половині серпня. Найкращий час для купання - денні години з 11.30 до 13.30, а також передвечірні - з 16.00 до 17.30, коли температура води вище ранковою. Тривалість купання в перші дні 2-5 хв. Поступово час перебування у воді збільшується до 20-30 хв. Плавання починається з невеликих дистанцій (10-50 м), які поступово збільшуються (100- 500 м і більше).
У прохолодній воді щільність фізичного навантаження повинна наближатися до 90-100%, у зв'язку з чим енерговитрати ще більше збільшуються. Плавання в такій воді навіть з невеликою швидкістю (0,4 м/сек) підвищує витрату енергії в 4-6 разів у порівнянні зі станом спокою. Перед купанням в прохолодній воді доцільно виконати кілька фізичних вправ і розтертися; увійшовши по коліно у воду, змочити водою руки, обличчя, плечі і груди, після чого можна поринути з головою. Така поступовість особливо необхідна незагартованим людям та особам похилого віку. Не можна починати купання в стані охолодження або стомлення. Після купання слід розтертися рушником або розігрітися, виконавши кілька вправ, потім одягнутися. Поява після купання ознобу всього тіла, загальної слабкості, ціанозу губ та інших несприятливих ознак свідчить про переохолодженні організму і стомленні. Особливу небезпеку переохолодження представляє для людей літнього віку. Купання і плавання в штучних зимових басейнах проводиться в сприятливих умовах (температура повітря 22-26 °, відносна вологість 50-70%, температура води 22-27 °), що дозволяє перебувати у воді більш тривалий час.
Найбільш раціональні спортивні способи плавання: кроль на грудях і спині, брас, дельфін, на боці. Це пояснюється тим, що при плаванні цими способами гальмівну дію води зведено до мінімуму, а тулуб і кінцівки знаходяться в такому положенні, яке забезпечує оптимальні умови для роботи і дихання.
Їзда на велосипеді - одне з найбільш доступних вправ, так як, будучи простим руховим актом, не вимагає спеціальної підготовки. Їзда може бути рекомендована людям будь-якого віку і різних про-фесій, особливо сприятлива вона для тих трудящих, витрата енергії яких не перевищує 3500 ккал. Робітники, частково пов'язані з механізованим і важкою фізичною працею, добова витрата енерготрат у яких доходить до 5000 ккал, можуть використовувати велосипед як засіб повідомлення.
Велосипедна їзда завдяки постійно мінливої ??ситуації є емоційним видом фізичних вправ в тій мірі, яка необхідна для сприятливого впливу на нервову систему. Інерційність механічної частини велосипеда позитивно позначається при входженні організму в роботу і на поступовому прискоренні процесів обміну. Сприятливо впливає велосипедна їзда і на кістково-м'язовий апарат: суглоби набувають більшої рухливості, м'язи стають еластичними і м'якими, втрачають зайву жирову масу. У велосипедному спорті вкрай рідкісні випадки розтягування м'язів і зв'язок, що є дуже важливим для осіб старшого віку. Їзда в спокійному і середньому темпі не пред'являє високих вимог і тому може бути рекомендована всім бажаючим, які не мають серйозних відхилень у стані здоров'я. При порушеннях постави і венозного кровотоку (варикозне розширення вен, геморой) краще використовувати інші види фізичних вправ.
У перші поїздки не потрібно захоплюватися дистанцією їзди, так як розвивається стомлення сприятиме погіршенню координації. При появі втоми слід зупинитися і проробити серію гімнастичних вправ, залучаючи в роботу групи м'язів, мало участ-чих при їзді на велосипеді: шиї, верхніх кінцівок і тулуба. Спочатку серію вправ необхідно виконувати кілька разів за тренування, а потім звести їх до мінімуму - 2 рази (до і після їзди). У перші п'ять-шість занять дистанція не повинна перевищувати 10-15 км, за кожну наступну тренування додається по 3-5 км і так до 50-80 км. При триразових заняттях у тиждень найбільший обсяг має припадати на суботу або неділю, оскільки більшу кількість вільного часу і зниження інтенсивності руху транспорту на дорогах дозволяють вільно виконати намічену програму. Навантаження в першій половині тижня повинна бути рівна 50% від недільної навантаження, а в другій половині - 70-80%.
Ходьба на лижах - широко розповсюджений вид загальнорозвиваючих вправ. Прогулянки на лижах в заміських умовах є прекрасним засобом, поліпшує діяльність усіх систем організму людини, розвиває і вдосконалює його фізичні якості, а також підвищує стійкість людського організму до дії факторів зовнішнього середовища. Хо...
