Рухи повінні буті плавно, ковзнімі.
В.П.- Стійка ноги урізнобіч, руки догори. І - 2 - мах правої ноги (починаючі зі стегна) вперед - назад, Вагу тела перенести на ліву ногу, ліва рука вперед, права назад; 3 - 4 - ті самє лівою ногою. Повторити шкірних ногою 10 - 12 разів. Тими середній. Дихання Довільне.
В.П.- Стійка ноги урізнобіч, права нога ззаді, ліва - Попереду. 1 - 2 - перенести Вагу тела на ліву ногу, права овзаючім рухом вперед, руки урізнобіч, глибокий вдіх; 3 - 4 - в.п., права нога Попереду - відіх; 5 8 - ті самє на праву ногу. Повторити 18-20 разів. Темп середній. Рухи Виконувати м'яко, елегантно.
В.П.- Руки в сторони. 1 - 4 - махи правою ногою вперед, не опускаючі на землю, одночасно права рука назад, ліва - вперед;- 6 - в.п .; 7 - 8 - дві крокі на місці; 9 - 11 - потужній мах лівою ногою, торкнути долоні правої руки; 12 - в.п .; 13 - 24 - ті самє лівою ногою. Повторити 8-10 разів у шкірно сторону. Темп середній. Дихання повільне.
В.П.- Ноги перехрещені на носках, права Попереду, руки на поясі. 1 - стрибок догори, лікті та плечі з силою назад; 2 - в.п.- Ліва нога Попереду і т.д. Повторити 20 - 30 разів. Темп середній. Дихання Довільне. Приземлення м'яке, пружінячі у колінах.
В.П.- Лежачі на жівоті, руки передпліччямі спіраються у підлогу.1 - 2 - праву ногу догори, прогнутися у поясніці, голову відвесті тому - відіх; 3 - 4 - в.п.- Вдіх; 5 - 8 - ті самє лівою ногою. Повторити 12-19 разів шкірних ногою. Темп середній.
В.П.- Сидячі на підлозі, ноги Прямі, руки в опорі ззаді. 1 - 2 - праву ногу зігнуті в коліні, підтягнуті до грудей, голови торкнути колена - відіх; 3 - 4 - в.п.- Вдіх; 5 - 8 - ті самє лівою ногою. Повторити 10-12 разів шкірних ногою. Темп середній. Рух Виконувати м яко, максимально розслаблюючи м язи ноги, яка возвращается у віхідне положення.
В.П.- Стоячі або сидячому на стільці. Треба уявіті, Ніби з середини Вашої грудної Клітини відходіть вперед та Дещо доверху, під кутом 45 °, трос, Який Тягном вас доверху. Ваші грудей розширюють, плечі Самі собою розправляються, спина становится прямою. Ця вправа дает враження вільного, глибокого вдіху, Збільшення об'єму легенів. Если часто повторюваті Цю вправо, можна прівчіті тримають прямо.
В.П.- Сидячі на стільці. Підведіть підборіддя, підніміть лопатки та відведіть їх назад. Зробіть глибокий вдіх, опустіть лопатки та зробіть відіх. Повторити 6-8 разів.
В.П.- Стоячі у стінкі, щільно прітісніться до неї спиною. Проміжок между стіною та поперек не винен перевіщуваті 3-4 см. Притиснувшись до стіні постійте так кілька хвилин.
Розділ 4. Підбір рухової актівності
Вібіраючі вид заняття, жінка має віходити з того, что режим не может буті Однаково для всіх. Жінки різного віку, мают різній фізичний стан, здатності переносіті НАВАНТАЖЕННЯ, що не могут Керувати Загально рекомендаціямі, Їм необходимо шукати свой власний оптимальний режим рухової актівності.
. 1 Види оздоровчої актівності
З точки зору спеціалістів, найбільш раціональнімі Рухів навантаженості є трівалі та повторні, бо смороду дають ефект довготрівалої післядії на Різні системи організму.
Основний фактор позітівної Дії м язової роботи - зміна Кисневий режиму. На приклад, людина у стані Спок вітрачає 250 мл кісним за Хвилини. При фізічному навантаженні цею Показник збільшується у нетренованіх людей до 2500 - 3000 мл за Хвилини. Так, бачим, что з багатьох відів фізичних вправо найбільш Корисні ті, виконан якіх потребує високого уровня споживання кисня. Цього можна досягті при віконанні рухів, что віклікають рітмічні скороченню та розслабленими м язів з повторенням фаз рухів. Такі Рухі віклікаються Виконання ціклічніх відів вправо. Тому жінкам можна рекомендуваті такий режим, при якому оздоровчі програми Головним чином направлені на Збільшення споживання кисня, Який є фізіологічною основою вітрівалості та фізичної працездатності. Це типові Вправи аеробного характеру. Аеробіка цінна різноманіттям.
Жінки більш здатні до праці, яка потребує вітрівалості, чем чоловіки. Вона Менша на зріст та легше чем чоловік - це означає, что вона вітрачає менше сил при трівалій праці. ее м'язи за своєю структурою краще адаптовані до цього, а обмін Речовини більш продуктивно. Щодо психіки, то в жінок более Терпіння, смороду легше переносячи Труднощі.
Для аеробних процесів необхідній кисень. У самих м язах запаси его невелікі. З Повітря кисень поступає до Працюючий м язів через легені, серце та систему кровообігу. Як только працюючі м язи відчують нестача кисня та надлишок продуктов окислення, Нервові Закінчення ...
