ної культури і спорту завжди повинен творчо підходити до вибору методів виховання силових здібностей займаються, враховуючи природний індивідуальний рівень їх розвитку та вимоги, передбачені програмами з фізичного виховання та характером змагальної діяльності.
Методики виховання силових здібностей
Залежно від темпу виконання і числа повторень вправи, величини обтяження, а також від режиму роботи м'язів і кількості підходів з впливом на одну і ту ж групу м'язів вирішують завдання по вихованню різних видів силових здібностей.
Виховання власне силових здібностей з використанням неграничних обтяжень
Для виховання власне силових здібностей і одночасного збільшення м'язової маси застосовують вправи, виконувані в середньому і варіативної темпі. Причому кожну вправу виконується до явно вираженого стомлення.
Для початківців величина обтяження береться в межах 40 - 60% від максимуму, для більш підготовлених - 70-80%, або 10-12 ПМ. Обтяження слід збільшувати в міру того, як кількість повторень в одному підході починає перевершувати заданий, тобто необхідно зберігати ПМ в межах 10-12. У такому варіанті цю методику можна застосовувати в роботі як з дорослими, так і з юними і початківцями спортсменами.
Для більш підготовлених, у міру розвитку сили вага обтяження поступово збільшують до 5-6 ПМ (приблизно до 80% від максимуму).
Для представників В«несиловихВ» видів спорту кількість занять на тиждень 2 або 3. Кількість вправ для розвитку різних груп м'язів не повинно перевищувати 2-3 для початківців і 4-7 для більш підготовлених. Інтервали відпочинку між повтореннями близькі до ординарним (від 2 до 5 хв) і залежать від величини обтяження, швидкості і тривалості руху. Характер відпочинку - активно-пасивний. p> Позитивні сторони даної методики: 1) не допускає великого загального перенапруження і забезпечує поліпшення трофічних процесів завдяки великим обсягам роботи, при цьому одночасно відбуваються позитивні морфологічні зміни в м'язах, виключається можливість травмування; 2) дозволяє зменшити натуживание, небажане в роботі з дітьми та підлітками.
Виховання швидкісно-силових здібностей з використанням неграничних обтяжень
Сутність даної методики полягає в створенні максимальної потужності роботи за допомогою неграничних обтяжень в вправах, виконуваних з максимально можливою для цих умов швидкістю. Неграничне обтяження береться в межах від 30 до 60% від максимуму. Число повторень від 6 до 10 в залежності від ваги обтяження, інтервали відпочинку між підходами 3-4 хв.
При розвитку швидкої сили режим роботи м'язів в застосовуваних вправах повинен відповідати специфіці змагального вправи.
Застосовувати швидкісно-силові вправи (Враховуючи обмежену кількість занять -2-3 на тиждень) рекомендується регулярно на Протягом усього навчального року і протягом усього періоду навчання дитини в школі. Учитель повинен поступово підвищувати величину обтяжень, що використовуються в цих цілях снарядів (наприклад, у початковій школі використовувати медіцінболи вагою 1 -2 кг; в основний - 2 - 4 кг; в середній - 3-5 кг). Якщо ж обтяженням служить маса власного тіла (різні види стрибків, віджимання, підтягування), то величина обтяження в таких вправах дозується зміною вихідного положення (наприклад, віджимання в упорі лежачи від опори різної висоти і т.п.).
У межах одного уроку швидкісно-силові вправи виконуються, як правило, після вправ з навчання руховим діям і розвитку координаційних здібностей у першій половині основної частини уроку.
Чим більшою кількістю спеціального інвентарю своєму розпорядженні школа (гантелі, штанги, гирі, набивні м'ячі, гумові бинти, амортизатори і т.п.), тим з більшою моторної щільністю можна проводити урок. У цих цілях бажано ширше використовувати фронтальні і групові методи організації навчального процесу. Такі вправи можна виконувати по станціях, методом кругової тренування або як додаткові. Вправи, обтяжені власної масою тіла, корисно ширше рекомендувати в якості домашнього завдання.
Виховання силовий витривалості з використанням неграничних обтяжень
Сутність цієї методики полягає в багаторазовому повторенні вправи з обтяженням невеликої ваги (від 30 до 60% від максимуму) з числом повторень від 20 до 70. Там, де спеціалізіруемого вправу пов'язано з тривалим проявом помірних зусиль, доцільна робота з легкою вагою в повторних вправах і В«до відмовиВ» (30-40% від максимуму).
Для виховання загальної та локальної силової витривалості ефективним є метод кругового тренування із загальним кількістю станцій від 5 до 15-20 і з обтяженням 40-50% від максимуму. Вправи часто виконуються В«до відмовиВ». Кількість серій та час відпочинку між серіями і після кожної вправи може бути різним у залежності від завдань, розв'язуваних в тренувальному процесі.
В якості ілюстрації застосування методу кругов...
