й особистий рекорд в бігу на яку-небудь дистанцію, то він за допомогою даної таблиці може розрахувати всі чотири градації інтенсивності за швидкістю і за часом і використовувати ці розрахунки в процесі тренування. Наприклад, при особистому рекорді в бігу на 3000 м у чоловіків, рівному 14,00 хв (840 с), кожна ступінь інтенсивності буде виражатися такими величинами (табл. 2.) p align="justify"> Такий розрахунок градацій інтенсивності навантаження дозволить більш точно визначити тренувальні навантаження в процесі застосування різних методів виховання і вдосконалення витривалості.
Таблиця 1
Характеристика інтенсівностіУсловная величина інтенсивності,% за часом до часу особистого рекорду на даній дістанцііпо швидкості до швидкості особистого рекорду на даній
Таблиця.2
ХарактерістікаВелічіна інтенсивності,% інтенсівностіпо часу, спо швидкості, м/сМалая1016...11342, 9.
Самопочуття займаються точно відбиває зміни, що відбуваються в організмі під впливом занять фізичними вправами. Якщо навантаження на заняттях є надмірною, перевищує можливості організму - поступово накопичується стомлення. У цьому випадку необхідно знизити навантаження або тимчасово припинити заняття.
На підставі аналізу великого числа фізіологічних кривих динаміки фізичного навантаження в процесі тренування можна рекомендувати наступні оптимальні її співвідношення на перші два роки самостійних занять, (табл. 3.) Надалі тривалість цих періодів може змінюватись залежно від динаміки фізичної підготовленості що займаються.
В
Таблиця 3
Тривалість періодів тренувального навантаження різної інтенсивності на перші два роки самостійних занять
Умовні зони інтенсівностіЧСС, уд/мін.Продолжітельность періодів навантаження,% від загального часу тренувальних занятійв перші 6 місяців занятійв наступні 1,5 року занятійКомпенсаторнаяДо 13020 ... 3515 ... 28Аеробная131 .. 15030 .. .5038 ... 52Смешанная151 .. 18020 .. 2522 ... 27АнаеробнаяСвише 1802. "63 ... 6
Кількісну оцінку величини ДА у процесі навчально-тренувальних занять і спортивних змагань можна давати за показниками енерговитрат.
Оптимальні енерговитрати для здорової людини із середнім фізичним розвитком повинні складати 2700 ... 3800 ккал на добу, з яких 1200 ... 2000 ккал має затрачатися на м'язову роботу. Наприклад, для людини з низькими професійними енерговитратами (працівники розумової праці - 800 ккал на добу) дефіцит фізичної активності становить 400 ккал на добу, який повинен бути заповнений за допомогою занять фізичними вправами і спортом. В іншому випадку, коли у спортсмена за відсутності раціонального харчування та здорового способу життя витрата енергії може вийти за межі допустимих величин і скласти...
