м (на вдиху або видиху) диханням, виконуваних на 3, 4, 6, 8сек;
із затримкою дихання на 2-8 сек на видиху або вдиху:
а) коли після затримки на вдиху (видиху) виконується вільний або акцентований видих (вдих);
б) коли після затримки дихання на вдиху (видиху) триває вільний або акцентований вдих (видих) [13].
При цьому в дихальному вправі досить виразно слід регламентувати не тільки тривалість кожної частини вправи, а й умови виношені. Наприклад, опустивши обличчя у воду, видих за 4 сек + піднявши обличчя з води, В«довидохВ» за 2 сек або (для більш підготовлених) - навпаки: за 4 сек видих в повітря + опустивши обличчя у воду В«довидохВ» за 2 сек; або (для добре підготовлених): опустивши обличчя у воду, видих за 4 сек + затримка на 2 сек + В«довидохВ» за 2 сек у воду. Вправи для серцево-судинної системи, як правило, виконуються серійно або (рідше) потоково. Але інтенсивність їх не повинна перевищувати середню (у підготовлених осіб середнього віку пульс 120 уд/хв). p align="justify"> Між серіями тривалістю 15-30 сек повинен бути достатній для відносного відновлення відпочинок в розслабленій позі (20-25 сек), кілька вільних або акцентованих на видиху дихальних рухів або вільне плавання протягом 25-30 сек. Кількість повторень і загальний обсяг визначаються виключно відповідно до індивідуальною переносимістю навантаження і відповідністю рамкам нормального відновлення: після відпочинку ЧСС повинна відновитися до 80-70% від максимальної в навантаженні [17]. p align="justify"> Вправи для зміцнення м'язів в цілому пов'язані не стільки із збільшенням рівня сили, скільки з поліпшенням витривалості, хоча це досягається вправами з опорами. Найбільш доцільні для цього серії вправ, що складаються з 12-16 рухів. В якості опорів використовується сама водне середовище або додатково застосовуються гумові, дерев'яні, пінопластові В«лопаткиВ» і В«лопатіВ» або гумові джгути (бинти), прикріплені одним кінцем до ніг або рук, а іншим - до нерухомої опори. У першому випадку виконуються по можливості протяжні руху з поверненням у вихідне положення, або обертальні - створюють турбулентні завихрення в одну сторону або зі зміною напрямку. У другому випадку - з додатковими опорами - руху доцільно виконувати акцептування різко на подолання опору, постаратися зробити рух В«довгоВ», але не орієнтуватися на який-небудь темп. Другий різновид таких рухів, більшою мірою спрямована на розвиток витривалості, виконується з великою кількістю повторень - підряд до 30 - і, по можливості, перемиканням на роботу іншої групи м'язів. p align="justify"> Такі вправи можуть бути рекомендовані досить добре підготовленим які займаються. Проте в цілому за рахунок можливості варіювати ступінь навантажувального в широкому діапазоні зміною обсягу і інтенсивності в кожному підході, в серії і потоці і в цілому комплексі - вся ця група вправ для зміцнення м'язів і вдосконалення ...
