ба зміцнює м'язи ніг, тренує серце та діхальну систему, допомагає позбутіся зайвої ваги тела за рахунок енергетичних витрат підчас руху. Например, 50 - 60 хвилин ходьби у Швидкой темпі виробляти до витрачання 300 кал.
При ходьбі масу тела намагайтеся розподіляті рівномірно по всій стопі. Спочатку ногу ставлять на п ятку з переходом на всю ступню. Руки тримати природно та вільно, кісті та пальці розслаблені. Голова прямо. Високо піднята. Ходити слід рітмічно, рівнім, розмірнім кроком. Жінки ходять краще за чоловіків, тому что смороду більш пластичні, м Які, гнучкі.
. 3.2 Методичні рекомендації при ходьбі
У спортівній медицині та лікувальній фізкультурі прійняті Такі характеристики ходьби в залежності від темпу та швідкості:
Дуже повільна ходьба - 60 - 70 кроків за 1 хвилину (2,3 - 3 км/г),
Повільна ходьба - 70 - 90 кроків за 1 хвилину (3-4 км/г),
Середня ходьба - 90 - 120 кроків за 1 хвилину (4-5,5 км/г),
Швидка ходьба - 120 - 140 кроків за І Хвилини (5,5 - 6,5 км/г),
Дуже швидка ходьба - более 140 кроків за 1 хвилину (більше 6,5 км/г).
Спеціалісти предлагают використовуват дві види ходьби:
Навчальна оздоровча ходьба. Віконують ее звічайна кроком. Підчас виконан контролюють дихання, ЧСС, Довжину та частоту кроків.
Оздоровча ходьба. За ее помощью здійснюють розвиток працездатності та Загальної вітрівалості, актівацію обміну Речовини; у роботові додаються Великі м'язи та суглобов.
Почінаті слід з повільної ходьби. Перші дні треба ходити Повільно, даже если здається, что це є легким занятть. Можна використовуват таку схему: 5 - 10 хвилин звічайної ходьби, потім 3-5 хвилин швидкої, та знову 5-10 хвилин звічайної ходьби. Если немає Відчуття Втом, то треба повторити 3-4 рази. Втома та НАВАНТАЖЕННЯ на м'язи дадуть про себе знати немного пізніше. У Наступний раз, если Нічого НЕ буде боліті, можна збільшити темп. Здоровій жінці Середніх років рекомендовано проходити 3 - 3,5 км за 40 - 50 хвилин.
Практично Кожна здорова жінка, яка НЕ ??має відхілень серцево-судінної системи, Незалежності від віку, может довести ШВИДКІСТЬ ходьби до швидкої та даже очень швидкої. ЧСС при швідкій оздоровчій ходьбі - 100-110 за 1 хвилину.
Ефективна Засоба оздоровлення ходьба может буті за умів достатньої трівалості та високого темпу.
Пріступаючі до зайняти оздоровчою ходьбою, треба знаті, что один година ходьби є для жінки нормою. Альо до виконан цієї норми вимагають підготуватіся. Перед шкірних тренувальна занятть треба делать Загальну Розминка течение 10-15 хвилин та Перші 5-10 хвилин йти у повільному темпі.
Перевірка підчас ходьби:
Поперек подається вперед та віпрямляється, тоді голова та спина займають правильне положення.
Крок делать від стегна, а не від колена.
Крок не винен буті Надто Довгим, відстань между п'ятки віставленої ноги та пальці Іншої ноги - НЕ более Довжину стопи.
Плечі розправлені, для цього їх нужно підняті, відвесті тому та опустіті, при цьом розправляються ї грудей.
м'язам черевного пресу напружені, жівіт підтягнутій.
При правильному положенні тела при ходьбі укріплюються м'язи черевного пресу та спини, сідніць.
У заключний часть тренувальної програми рекомендовано долучаті повільну ходьбу течение 5 - 10 хвилин, вправо на розтягування, розслаблюючі та діхальні управо.
Табл.4.3.1 Програма зайняти ходьбою для початківців. (С. Розенцвейг, 1985)
ТіжденьВідстань, кмчас, хвШвідкість, км/г1-й день1,6-4,8 1,6-3,2 (максимум) 404-4,8 4,82-й1,6-4,8604-4,83-й4,8604,84-й4,8-5,6604,8-5,65-й5,6605,66-й6,4606,47-й6,4606,43-й7,2607,29-й7,2607,210-й8,0608,011-й8,0608,0
Слід пам'ятати, что для Досягнення тренувальна ЕФЕКТ нужно займатись НЕ Менш чем 3-4 рази на тиждень, длительность заняття 40 хвилин.
Если рекомендована програма буде заважкою, то Виконувати ее нужно у більш повільному темпі. Для цього нужно збільшити годину, особливо це доцільно для жінок невеликого зросту.
Підготувавші свой організм помощью оздоровчої ходьби, можна переходіті до других відів рухової актівності.
. 4 Ходьба та біг
Це дуже розповсюджена методика оздоровчих зайняти. Суть ее в тому, что частина дістанції долається легким бігом. Потім чергуються ходьба та біг. Довжина відрізку ходьби та бігу может буті різною та встановлюватісь самості...
